Il sonno, si sa, è importante. La carenza di sonno è infatti associata a maggiore rischio di sindrome metabolica e a un aumento considerevole del cortisolo, il principale ormone dello stress.
Detto in parole povere, non dormire fa ingrassare.
Aumenta la glicemia, riducendo la risposta del corpo all’azione dell’insulina.
Aumenta il colesterolo e la pressione arteriosa, favorisce l’accumulo di grasso e il gonfiore di pancia. E ve lo dice un’insonne cronica che le ha provate di tutte.
Esistono degli alimenti che non fanno dormire, e invece esistono degli alimenti che facilitano il sonno senza bisogno di particolari integratori o farmaci. Questo sebbene consiglio sempre un po’ di magnesio gluconato o citrato prima di andare a letto, per favorire il rilassamento muscolare.
Vediamo quei cibi che non dobbiamo mangiare a cena (e preferibilmente neanche nel pomeriggio) se vogliamo assicurarci una buona notte di sonno. Inutile dire che per favorire un buon sonno è necessario evitare dalla seconda parte della giornata la caffeina e ogni sostanza eccitante, come ginseng, guaranà, cioccolato fondente, tè, eccetera. Anche l’alcol non è un buon amico: può dare inizialmente sonnolenza (dovuta anche all’affaticamento epatico), ma causa risvegli notturni frequenti.
Chi integra con le vitamine del gruppo B, dovrebbe farlo di mattina e mai di sera: uno degli effetti collaterali di queste vitamine è infatti l’eccitabilità, perché agiscono su varie funzioni metaboliche.
Inoltre, è sempre meglio evitare quei cibi di difficile digestione a cena: i cibi che ci causano fermentazione intestinale, i cibi troppo ricchi di ferro (carne rossa), i pasti in generale troppo abbondanti e troppo ricchi di grassi.
Anche bere troppi liquidi causa una sollecitazione eccessiva dei reni, con il risultato che ci si può svegliare per andare a fare la pipì.
In particolare, dobbiamo guardarci da questi alimenti.
GLI ALIMENTI CHE NON FANNO DORMIRE
- I cibi troppo ricchi di zuccheri semplici: da evitare, perché lo zucchero in eccesso causa euforia. Sempre meglio scegliere tra carboidrati complessi (pane, pasta, riso, patate) e a basso indice glicemico (avena, segale, orzo, quinoa, grano saraceno, amaranto, patate dolci, riso basmati, riso rosso integrale) o frutta poco zuccherina (kiwi, ananas, frutti rossi). Evitiamo di abbinare anche più cibi contenenti carboidrati.
Se mangiamo la frutta evitiamo di esagerare con pane o patate. I carboidrati a cena sono essenziali per garantirci una buona notte di sonno. Riducono il lavoro delle surrenali, abbassando lo stress, e favoriscono la sintesi di triptofano. - I cibi troppo ricchi di grassi o ferro: sono in entrambi i casi di difficile digestione di sera. I latticini scremati (fiocchi di latte, ricotta, mozzarella light, quark, primosale) sono da preferire ai formaggi molto grassi (fontina, brie). Alla carne rossa è meglio preferire quella bianca. Prima di andare a letto, una piccola tazza di latte scremato caldo o tiepido con una punta di miele e una piccola punta di sale (lo so, non ci sareste mai arrivati) ha un effetto antistress immediato.
- I cibi piccanti: la capsaicina stimola il metabolismo, alternando la temperatura corporea. Come risultato, ci sentiamo, decisamente, “accesi”. I cibi piccanti a base di peperoncino o paprika vanno evitati a cena.
- Zuppe di verdure e insalata di lattuga: sono entrambi piatti salutari, ma attenzione. Nel primo caso si aumenta la ritenzione idrica, si sollecitano i reni, e quando finalmente dovremo andare in bagno accadrà dopo ore. Invece funziona molto di più mezza tazza di brodo di ossa (brodo in cui le ossa con poche verdure e aromi va fatto bollire per 6-7 ore, poi schiumato o filtrato). Questo brodo, ricco di glicina, è più digeribile del brodo di carne, e favorisce il sonno proprio perché la glicina agisce sul sistema nervoso e ha effetto sedativo. La lattuga, special modo la iceberg, invece è indigesta la sera.
