Gonfiore addominale, come combatterlo

Da quando ho il blog di Dcomedieta, moltissime persone mi scrivono chiedendomi cosa fare per il gonfiore addominale e per il grasso addominale in eccesso: se dovessi tracciare un identikit della persona che soffre sia di gonfiore addominale che di sovrappeso localizzato al punto vita, in genere sulla pancia (con frequente presenza di gonfiore di stomaco che ovviamente peggiora il problema), questa persona sarebbe:
– donna
– di età superiore ai 40 anni, e spesso in condizione di premenopausa o menopausa
– tendenzialmente sedentaria
– refrattaria a perdere peso con le diete, in una condizione che spesso ricorda l’insulino-resistenza
– sofferente di gonfiore spesso dopo i pasti
– sofferente di problemi di regolarità intestinale

Purtroppo, come scrivo in questo articolo sul colon irritabile, condizione di cui ho sofferto per anni con puntuali ricoveri ospedalieri, quando su internet leggiamo che il gonfiore addominale si combatte a tavola, con un maggiore apporto di fibre (carboidrati integrali, tanta frutta e verdura) e l’utilizzo di probiotici o fermenti lattici per favorire la digestione, leggiamo una mezza verità. E’ vero che queste buone, anzi, ottime abitudini, contrastano il gonfiore addominale e riducono anche il grasso localizzato sulla pancia, perché ne riducono le cause (pasti troppo ricchi di carboidrati, dieta ricca di carboidrati raffinati, ecc), ma sul primo termine possono causare il problema opposto, ovvero aumentare il gonfiore, rendere stitici, creare addirittura spasmi addominali. Questo perché passare da una dieta priva di fibre a una piena di alimenti prebiotici e probiotici è una cosa che occorre fare lentamente. Ecco i 10 consigli che darei a chiunque soffre del problema di gonfiore addominale e grasso localizzato, senza farlo cadere dalla padella alla brace.
COME COMBATTERE IL GONFIORE ADDOMINALE IN 10 MOSSE
– Fare pasti piccoli e frequenti piuttosto che pochi ma abbondanti: per esempio colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena, spuntino. 
– Limitiamo l’acqua a tavola e beviamola fuori pasto per almeno due litri.
– Non finiamo pranzo e cena con la frutta, ma riserviamola agli spuntini, scegliendo quella meno zuccherina e sbucciandola.
– A pranzo e a cena mangiamo tendenzialmente dissociato: carboidrati complessi come pasta, riso, pane e patate mai insieme e mai assieme alle proteine, ma con olio e burro più verdure poco fibrose, come zucchine, pomodoro fresco senza pelle, melanzane senza buccia, spinaci, radicchio, funghi, germogli, cipollotti, verdure a foglia verde non troppo coriacea, come catalogna, cicorielle. Proteine con verdure come insalate, songino, valeriana, a cena. 
– Mastichiamo a lungo, facendo bocconi piccoli e non alziamoci da tavola completamente sazi
– Facciamo per le prime settimane una dieta  senza i FODMAPS, ovvero eliminando gran parte dei cibi che ci causano fermentazione intestinale: li troviamo qui.
– Camminiamo tantissimo, almeno una-due ore al giorno
– Non beviamo gassato, limitiamo l’alcol e spezie piccanti, non mangiamo mai troppo salato, non usiamo gomme da masticare
– Eliminiamo poco alla volta lo zucchero o limitiamolo fortemente
– Mangiamo pane tostato, pasta e riso al dente
Con questi semplici consigli si avrà un miglioramento lento e costante: via via che ci sentiamo meglio, introduciamo un alimento a settimana in pochi quantitativi, di quelli FODMAPS eliminati, come per esempio i legumi. Proviamo a mangiare pasta integrale un altro giorno a settimana, e aiutiamo la flora batterica con più verdure, uno yogurt greco al mattino.
Ricordiamoci soprattutto una cosa: il grasso localizzato è anche una questione fisiologica e aumenta dopo i quarant’anni per tutti. Cerchiamo di mantenerci attivi e di limitare le cause del gonfiore addominale nei modi in cui vi ho detto, ma cerchiamo anche di capire che combatteremo spesso con questo problema, soprattutto a partire da una certa età.