Il pane integrale è meglio del pane normale?
Qui purtroppo la risposta non è univoca. Il pane integrale non è di molto migliore al pane bianco come indice glicemico, è identico e ha sostanzialmente le stesse calorie. Se è un vero integrale, avrà un buon contenuto di fibre, più grassi omega6 e un pochino più di micronutrienti (ma non tanto quanto frutta e verdura o noci). Voglio dire che se vi mangiate 100 grammi di pane bianco + una sola noce brasiliana avete ottenuto un effetto simile, per nutrienti, a 100 gr di pane integrale.

Se poi mangiate molte fibre durante il giorno, perché mangiate abbastanza frutta e verdura, preoccuparsi di mangiare anche integrale può essere inutile. Farlo per i micronutrienti ha poco senso.
Inoltre, moltissime persone scelgono un falso integrale, ovvero un integrale da supermercato in cui al prodotto finale viene aggiunta della semplice cruschetta. Pagate di più, e non fate una scelta salutare.

Se l’integrale vi causa problemi intestinali, intestardirsi credendo di fare una scelta sana non ha senso.
E allora, quando l’integrale è meglio del bianco?
1) Se non mangiamo molta frutta e verdura
2) Se fatichiamo a saziarci (il pane integrale può essere più saziante) e dobbiamo tenere sotto controllo il carico glicemico dei pasti perché abbiamo problemi di insulino resistenza. 

Fuori da questi due casi, è inutile fissarsi sull’integrale, mentre è più utile ricordarsi di:
1) Non mangiare il pane se abbiamo già mangiato pasta, riso, pizza o patate nello stesso pasto
2) Tostare il pane per renderlo più saziante e digeribile (e ridurre anche il suo carico glicemico)
3) Preferire un pane con il minor numero possibile di ingredienti, e un apporto calorico contenuto tra le 240 e le 270 calorie ogni cento grammi. 
4) Se mangiamo un panino, fare attenzione alla farcitura (qui qualche idea per chi mangia fuori)