La cena è senza dubbio una delle situazioni da controllare se vogliamo perdere peso.
Da una parte, infatti, non dobbiamo né possiamo mangiare poco. Si corre il rischio di ritrovarci a fare uno spuntino compromettente prima di andare a dormire al grido di “Massì, chissenefrega!” e finire di vedere un film struggente accompagnandolo a cucchiaiate di nutella.
D’altra parte, è una delle situazioni che libera i nostri freni, quelli che ci hanno fatto comportare bene durante tutta la giornata: colazione striminzita, insalatona a pranzo, spuntini di sola frutta.
E accumulo di stress e stanchezza tra lavoro, frustrazioni, cose da sistemare in famiglia.
Possiamo essere sempre controllati su tutto? Evidentemente no, anzi, puntare sul proprio autocontrollo è il modo migliore per mettere su peso e sviluppare problemi con il cibo: per esempio attacchi di fame nervosa.
Questa “equazione” della cena dietetica perfetta, probabilmente è la risposta a una situazione delicata per molti di noi.
L’hanno messa a punto i nutrizionisti Stephanie Clarke e Willow Jarosh della C&J Nutrition. Vediamo in cosa consiste.
COME FARE UNA CENA DIETETICA: LE REGOLE
- La nostra cena deve viaggiare tra le 450 e le 550 calorie al massimo.
Ricordiamoci che la cena dovrebbe non essere pesante e calorica, ma il pasto di minore entità della giornata. In questo range calorico possiamo permetterci un secondo con contorno, una fetta di pane e un piccolo frutto. - Per metà deve avere carboidrati.
E’ un vecchio luogo comune quello per cui non bisogna mangiare carboidrati a cena. La cena dev’essere bilanciata, e la quota di carboidrati (una abbondante porzione di verdure e una piccola fetta di pane o una piccola porzione di cereali o patate o legumi, frutta) deve arrivare al 50% del piatto totale, ovvero dai 50 ai 75 grammi di carboidrati. Questo perché i carboidrati placano le ghiandole surrenali, riducendo lo stress e favorendo il riposo notturno. - Per un quarto proteine: dal 20 al 25 per cento.
Ecco quante proteine assumere a cena. Le proteine non devono essere troppe da creare problemi di digestione, ma abbastanza da ridurre la glicemia e nutrirci. Dai 22 ai 35 grammi di proteine, l’equivalente di una scatola grande di tonno al naturale o di un’insalata di legumi con 100 gr. di tacchino arrosto o di una omelette di un uovo e un albume con 3 fette di prosciutto. - Per quasi un terzo grassi: dal 30 al 35 per cento del nostro pasto serale dev’essere composto da grassi. Per esempio olive, avocado o olio di oliva: alcuni dei grassi buoni di tipo vegetale.
- Fino a 8 grammi di fibre, l’equivalente di 250 grammi di verdura in foglia, o 150 grammi di ortaggi più un frutto.
QUANDO MANGIARE A CENA?
Secondo gli esperti, il pasto non deve essere consumato troppo presto, ma intorno alle otto di sera.
Facciamo qualche esempio: insalata di pomodori, spinaci baby, gamberi e avocado con una fettina di pane di segale e una coppa di mirtilli. 150 gr di pollo al limone con insalata di patate e fagiolini; insalata di quinoa con verdure grigliate, olive e tofu.
