Molte persone scelgono la corsa per dimagrire, in genere associata a una dieta dimagrante per raddoppiare i risultati, o almeno così credono: in realtà, sebbene la corsa sia una delle attività che fa perdere maggiormente peso (bruci circa 700 calorie in un’ora), battuta solo da alcuni sport (giocare a calcio, che però include la corsa), tantissime sono le persone che si mettono a correre tutte le mattine senza calare di un etto. Tempo fa un nutrizionista ed esperto di fitness americano citava l’esempio di un suo amico. Corre tutti i giorni, diceva, ma ha la pancia. E per quanti sforzi faccia, la sua pancia non va giù, per cui è un corridore ormai esperto ma la corsa non gli ha permesso di dimagrire come voleva. Secondo il nutrizionista, spesso di corre e lo fa tutti i giorni sottopone il corpo a uno stress notevole e rischia il sovrallenamento.

La dieta in questo caso farebbe più danni che altro. Un articolo apparso su DailyBurn spiega che chi sceglie di dimagrire correndo non deve assolutamente mettersi a dieta dimagrante ipocalorica (né, ovviamente, mangiare per compensare, come spiego qui). Chi corre per perdere peso non deve associare alla corsa una dieta restrittiva e ipocalorica, per due conseguenze. La prima, peggiora lo stress fisico e l’aumento del cortisolo nel sangue, che abbassa il metabolismo degli zuccheri e dei grassi con la conseguenza che corri e tagli calorie, ma il corpo pensa che tu stia andando in guerra e si tiene la ciccia. Seconda, ma da non sottovalutare, è che chi corre a fine allenamento ha il problema di compensare il senso di fame. La fame del corridore è leggendaria, in inglese la chiamano “runger“. E’ quel genere di fame che rende quasi impossibile mettersi a dieta e che fa sì che qualsiasi dieta venga abbandonata in fretta o che ogni tanto ci si abbuffi.
Scegliere la corsa come attività per dimagrire, non fraintendetemi, la maggior parte delle volte dà ottimi risultati, se si sceglie di correre 3 volte a settimana, massimo 4, assicurandosi negli altri giorni il riposo necessario per permettere il recupero muscolare; e con una dieta bilanciata ma non restrittiva, sempre per consentire il recupero muscolare. E’ importantissimo.
Le strategie dietetiche per sfruttare la corsa per dimagrire sono essenzialmente tre:
– dieta + corsa blanda tre volte a settimana. In questo caso la corsa è alla stregua di una normale attività cardio a bassa intensità. Utile per bruciare di più ed essere attivi, ma non una corsa da sportivo. Ci si concentra invece sulla dieta scelta per dimagrire.
– corsa come allenamento + dieta tipo eat to live: un mangiar sano basato sulla scelta di alimenti ad alto valore nutrizionale: frutta e verdura, proteine di pesce, carne e uova, carboidrati solo integrali, legumi, noci e nocciole.
– corsa come allenamento + dieta low carb e normoproteica, tipo chetogenica con carbs cycling o dieta a basso indice glicemico. Una dieta che si focalizza sul bruciare grassi in modo specifico, come una chetogenica con carbs cycling (giorno grassi + proteine, giorno grassi + proteine e pochi carboidrati+giorno con moderati carboidrati, oppure 5 giorni di cheto e due con carboidrati) o una dieta a basso indice glicemico e tendenzialmente low carb (ridurre i carboidrati a favore di proteine o grassi ma senza eliminarli del tutto, come 60 gr di pasta o cereali integrali a pranzo e per cena solo una fettina di pane) o infine paleo con la scelta di pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno).