La dieta da 1200 calorie per le over 50

In questo articolo vediamo un esempio di dieta da 1200/1250 calorie per una donna sui cinquant’anni, sedentaria, il cui metabolismo totale si attesta intorno alle 1700 calorie giornaliere.

Questa dieta permette di perdere circa 2/3 chili al mese, senza troppi problemi, ma vi consiglio come sempre di chiedere al medico il suo parere. E ogni 4 settimane di fare almeno una pausa di una settimana in cui vi alimentate come volete senza esagerare, per non rallentare il metabolismo e continuare poi la dieta se necessario.

Nella fase di mantenimento, si possono fare la aggiunte che spiego a fine articolo.
Importante provare a fare una passeggiata ogni giorno di almeno mezz’ora.

Camminare non ha controindicazioni per nessuno, ed è un buon modo di mantenersi attivi.

DIETA DA 1200 CALORIE PER LE OVER 50

Colazione, a scelta tra:

  1. Caffè con un cucchiaino raso di zucchero di canna + 180 ml di latte scremato + 150 grammi di mela/pera/kiwi/pesca o frutti rossi che può essere cotta (peso da crudo) o cruda (dipende da quanto la digerite) oppure 100 grammi di banana +  3 cucchiai rasi di All Bran o una barretta ai cereali fitness.
  2. Tiramisù light preparato con un pacco di pavesini o tre fette biscottate integrali o tre fette wasa bagnati nel tè o nel caffè dolcificato con della truvia + per la farcia 100 gr di yogurt greco scremato lavorato con della truvia e un pizzico di cannella + il frutto scelto a pezzi e un cucchiaino raso di cacao alla fine + caffè o tè senza zucchero o con truvia.
  3. Porridge ottenuto cuocendo 30 grammi di fiocchi di avena integrali in 180 ml di latte scremato o di soia + il frutto scelto come nell’esempio A che può essere aggiunto in cottura o a freddo all’ultimo, cannella e un cucchiaino di miele + caffè o tè senza zucchero.

Spuntino.
150 grammi di mela, pesca, pera, arancia, kiwi o frutti rossi (o fragole, ciliegie) o in alternativa 200 gr di melone

Pranzo. Prima di pranzo, mangiamo 100 grammi di cetriolo o finocchio a crudo.
Sessanta grammi tra pasta integrale/riso basmati/orzo/quinoa/grano saraceno con sugo semplice al pomodoro o sugo di verdure semplice (un cucchiaio di sugo). Più:

  1. Un cucchiaino di olio in tutto per le preparazioni o un cucchiaino di burro se vogliamo fare un orzotto o un risotto.
  2. 250 grammi di verdure a scelta (ripassate in padella, grigliate, ecc) o una porzione di minestrone light.
  3. Un cucchiaino di grana grattugiato nel primo piatto o un cubetto da 5 grammi di cioccolato extrafondente a fine pasto.
  4. Una tisana digestiva senza zucchero.

Spuntino. Uno yogurt magro da 125 grammi (0% grassi) o stesso spuntino di metà mattina.

Cena:

  1. 50 grammi di pane bianco (tostatelo per abbassare il carico glicemico, o se non lo volete tostato, surgelatelo da fresco e scongelatelo la mattina presto per il pranzo) o 60 grammi di pane integrale (bene di orzo, di segale o di avena) o in alternativa: 200 grammi di patate (peso da crudo poi cotte e preferibilmente raffreddate e poi riscaldate).
  2. Due uova medie o 150 grammi di legumi pesati da cotti (o cucinati da voi e poi pesati o in barattolo, scolati e pesati) o 200 gr tra merluzzo, polpo, calamari, vongole, cozze o gamberi o 60 grammi di prosciutto cotto sgrassato o  40 grammi di grana padano/asiago/emmenthal o 50 grammi di feta/primosale o 100 grammi di ricotta magra o in alternativa macinato di vitello magro o fettina di vitello nella dose di 100 grammi o petto di pollo per 140 grammi.
    Un’alternativa per i vegani oltre ai legumi può essere 80 grammi di tofu alla piastra.
  3. Un cucchiaino raso di olio per condire tutto.
  4. 200 grammi tra zucchine, peperoni, zucca, melanzane, funghi, pomodori o 150 gr di broccoli/carciofi/cavolfiore.
  5. Una tisana digestiva senza zucchero.

Per chi vuole la pizza.
Una volta a settimana sostituire la cena con il pranzo ma eliminando il pane e lo spuntino di metà mattina.
Al posto del pranzo, a cena si può optare per una pizza marinara con l’aggiunta di rucola o pomodori crudi o verdure grigliate. Altrimenti, una pizza surgelata tipo Margherita o alle Verdure grigliate della Buitoni, o in alternativa una pizza margherita dalla pizzeria in formato baby, che va sui 150/200 grammi circa.

Piano di mantenimento dopo la dieta da 1200 calorie.

Dopo avere perso il peso seguendo la dieta da 1200 calorie descritta sopra, iniziamo con delle piccole aggiunte settimanali per uscire lentamente dal piano di mantenimento.

Parallelamente pensiamo a fare due sessioni di attività fisica da mezzora a settimana, oltre le passeggiate.
Per esempio mezzora di yoga o pilates o dei semplici esercizi con delle bottigliette di acqua a casa.

Aggiunte per il piano di mantenimento dopo la dieta da 1200 calorie.

  1. 20 grammi di grana padano o 200 ml di latte scremato o uno yogurt magro da 125 grammi per la prima settimana o 100 grammi in tutto di mozzarella vaccina o di bufala a cena al posto del piatto proteico di uova/carne/legumi. L’aggiunta di un cucchiaino di olio in uno dei pasti per la seconda settimana.
  2. 10 grammi in più di pasta o riso a pranzo la terza settimana più un pasto libero (solo pranzo o solo cena, la domenica). I carboidrati del pranzo possono essere anche sostituiti, in tutto, da 160 grammi di gnocchi, o 180 grammi circa di ravioli ricotta e spinaci.
  3. In caso di due o tre giorni liberi, di un periodo di vacanza o di festa, fare una settimana di dieta da 1200 calorie per tornare al peso forma dopo gli eccessi. Poi riprendere tranquillamente con il piano di mantenimento.

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