La dieta Blue Zone è una dieta della longevità che si basa su poche e semplici regole: non si escludono le proteine animali ma se ne mangiano minime quantità, si mangiano delle porzioni giornaliere di alimenti integrali o legumi, non si fanno spuntini troppo calorici e si cerca di evitare il più possibile i prodotti industriali o lavorati.
Scritta nel 2015 da David Buettner con il titolo di “The Blue Zones solution“, la dieta Blue Zone o dieta della longevità si ispira appunto allo stile di vita delle popolazioni che vivono nelle Blue Zones (Okinawa, Sardegna, alcune zone della Costa Rica, della Grecia, ecc), e che sono le più longevi della Terra.
Questa dieta della longevità non è un piano dimagrante, ma molte persone seguendola possono perdere peso, dunque è una dieta che riduce il rischio di sovrappeso o obesità. Se seguendo questi consigli doveste perdere troppo peso, è consigliabile aumentare le quantità di cibo.
Vediamo le regole generali.
DIETA BLUE ZONE O DIETA DELLA LONGEVITÀ
Regole generali:
- mangia fino a sentirti sazio per l’80%
- dedica un giorno a settimana a un semi digiuno, consumando solo frutta e verdura per circa 500 calorie giornaliere
- mangia essenzialmente cibi vegetali o di origine vegetale
- mangia con consapevolezza, masticando lentamente
- bevi un bicchiere di vino al giorno (se donna), due al massimo (se uomo)
- condividi il cibo con le persone che ami, prediligendo una cucina sana e nutriente
- fai tre pasti principali appaganti, di cui: una colazione abbondante, un pranzo equilibrato, una cena leggera
- limita gli spuntini a dell’occasionale frutta o verdura se hai fame
- fai del movimento finalizzato a stare bene, non a dimagrire o a bruciare calorieIndicazioni dietetiche: la dieta deve prevedere il 65% di carboidrati, il 15% di proteine e il 20% di grassi.
Carboidrati da: cereali integrali preferibilmente in chicco (pasta integrale, riso integrale) e prodotti da cereali integrali con lievito madre in tutti i pasti, tre porzioni al giorno di frutta, due di verdura, frutta disidratata con moderazione, tuberi due volte a settimana (patate, patate dolci), legumi anche tutti i giorni.
Proteine da: legumi, una porzione di pesce o yogurt greco al giorno (oppure skyr, caprino, quark), una porzione di pecorino, tofu fermentato o tempeh, 30 grammi di noci, mandorle o pistacchi al giorno, carne (preferibilmente bianca) due volte a settimana, fino a tre uova a settimana.Grassi da: 4 cucchiaini di olio di oliva al giorno, cacao, avocado, olive
Dolci: un dolce a scelta da 100 calorie al giorno, o l’equivalente sotto forma di marmellate, miele, malto.
DIETA DELLA LONGEVITÀ: PIANO DI ESEMPIO
Colazione: pane integrale con lievito madre, due cucchiaini di composta di frutta, 200 ml di latte di riso, avena o mandorle senza zucchero, caffè o tè a piacere, una porzione di yogurt greco o caprino o un uovo bio, un frutto.
Pranzo: una porzione di cereali in chicco o in alternativa pasta o riso integrali o una porzione di patate o una porzione di pane con lievito madre.
Una porzione di legumi o in alternativa 70-80 grammi di pesce, molluschi o crostacei o stessa quantità di tofu fermentato o tempeh. 150 grammi di verdure a scelta. Due cucchiaini di olio a pasto. Erbe e spezie. Un frutto.
Cena: una crema di verdure o un’insalata mista o un piatto di verdure a vapore + 30 grammi di noci a scelta o in alternativa 80 grammi di carne bianca e 10 grammi di noci a scelta o in alternativa un tocchetto di pecorino e 10 grammi di noci a scelta + due cucchiaini di olio per condire. Un bicchiere di vino consentito. Un frutto.
Spuntini: in caso di fame si consiglia di mangiare uno dei frutti a metà giornata o della verdura cruda.
Durante il giorno sono consigliati tè e tisane senza zucchero, spremute di agrumi o arancia, latte di mandorla senza zucchero.
E’ possibile aggiungere un dolcetto da massimo 100 calorie, naturale e fatto in casa o in alternativa 3 cucchiaini abbondanti di miele per dolcificare.
Le verdure possono essere insaporite con olive, semi di girasole, ecc.
