segue: DIETA MEDITERRANEA A BASSO INDICE GLICEMICO

Martedì

Colazione.

due fette di pane integrale o di segale con 100 gr di ricotta scremata e una piccola pera (120 gr) a fettine, caffè o tè con 100 ml di latte scremato

Pranzo

200 gr di fagioli in zuppa (peso da lessi) con una fetta di pane integrale + un cucchiaino di olio. Ananas fresco o in scatola con succo (no sciroppato): 2 fette

Cena.

spezzatino di vitello con sugo semplice, speziato a piacere (gr 150) + 50 gr di riso integrale o basmati lesso e una porzione di verdura libera condita con un cucchiaino di olio

Snack.
Una barretta di noci e frutta secca piccola o due palline di sorbetto al limone o un frutto a piacere.

Mercoledì

Colazione

Porridge con 40 gr di fiocchi di avena e 200 ml di latte scremato + 20 gr di uvetta. 200 ml di succo di arancia senza zucchero. Caffè o tè

Pranzo

Insalata con 100 gr di avocado, 150 gr di rape rosse grattugiate, 100 gr di carote a julienne e lattuga, condita con succo di limone o aceto ed erbe aromatiche + 50 grammi di pane di segale + un frutto a scelta.

Cena

Pizza (tipo surgelata) margherita o ortolana, gr 200, o in alternativa “pizzotta” da pizzeria (gr 150) o mezza ortolana normale + insalata mista con un cucchiaino di olio.

Snack.

12 gr di mandorle o 200 ml di succo di arancia senza zucchero o 125 gr di yogurt magro.

Giovedì

Colazione.

50 grammi di pane di segale con 2 cucchiai di purea di mele o composta senza zuccheri aggiunti + 200 ml di latte scremato o di soia, caffè o tè

Pranzo.

Zuppa di lenticchie (80 gr da secche)  o altri legumi con verdure a scelta + un cucchiaino di olio e 30 grammi di pasta integrale o riso. 

Cena.

Salmone al vapore (massimo 130 gr) con misto di verdure grigliate o stufate+ 100 gr di piselli surgelati (senza olio ma con spezie ed erbe a piacere).

Snack.

Una decina di mandorle o un’arancia media o 80 gr di gelato allo yogurt o gelato light a scelta.