La dieta NHS per dimagrire in salute

Un piano per dimagrire in salute da 1400 calorie per le donne e uno da 1900 calorie per gli uomini, con scelte più sane ma assoluta libertà, e l'invito a fare attività fisica per potenziare il dimagrimento. E' quanto promuove la dieta NHS, sviluppata in associazione con l'Associazione Dietetica Britannica e diffusa dal sito inglese NHS, il primo sito di salute della Gran Bretagna. Dodici settimane di dieta sana che permettono di perdere da mezzo chilo a un chilo a settimana. Questo significa perdere da 8 a 12 chili in 12 settimane, l'equivalente di meno di tre mesi. Su Dcomedieta ho tradotto per voi il piano. LA DIETA NHS PER DIMAGRIRE IN SALUTE. SCHEMA DELLA DIETA Come ho detto la dieta è di 1400 calorie per le donne e 1900 per gli uomini. Si raccomanda prima di iniziare di confrontare le calorie della dieta con quelle di cui abbiamo bisogno per perdere peso, che devono corrispondere ad almeno 500 calorie in meno del nostro fabbisogno calorico giornaliero, che potete scoprire qui. Per le donne la dieta NHS apporta 280 calorie a colazione, 280 calorie tra spuntini e bevande, 420 calorie sia a pranzo che a cena. Per gli uomini, 380 calorie a colazione, 380 calorie tra spuntini e bevande e 570 calorie sia a pranzo che a cena. E' necessario fare 150 minuti settimanali di attività fisica giornaliera tra corsa, esercizi, ballo, nuoto o tennis e camminate e due sessioni settimanali di attività per rinvigorire la massa muscolare: esercizi a corpo libero o con pesi. Si consiglia alla fine di ogni settimana di premiarsi con una delle seguenti cose: un'uscita al cinema, un bagno profumato e rilassante, un cd nuovo, un capo di abbigliamento, un massaggio, un taglio di capelli nuovo. LA DIETA NHS PER DIMAGRIRE IN SALUTE: IL MENU Colazione per le donne. Caffè o tè senza zucchero. Due weetabix o una barretta di cereali fitness + 200 ml di latte parzialmente scremato + 7 mandorle. Oppure: 30 grammi di cereali da colazione senza zuccheri aggiunti + 125 grammi di yogurt Vitasnella + 100 grammi di banana o 150 grammi di frutta di stagione. Oppure un uovo grande + 35 grammi di pane tostato o 3 fette biscottate integrali + 3 cucchiaini rasi di marmellata. Colazione per gli uomini. Caffè o tè senza zucchero. 40 grammi di fiocchi di avena o cereali da colazione senza zuccheri aggiunti + 200 ml di latte parzialmente scremato + 30 grammi di frutta disidratata tra prugne, uvetta, albicocche secche o datteri o 12 mandorle. Oppure un uovo grande, due fette da 25 grammi di pane tostato, due cucchiaini di marmellata rasi e 10 grammi di burro. (SEGUE A PAGINA DUE) segue LA DIETA NHS PER DIMAGRIRE IN SALUTE: IL MENU Spuntini. Il totale degli spuntini giornalieri è di 280 calorie per le donne e 380 calorie per gli uomini. Queste le scelte. Potete mangiare tanti spuntini quanti ne rientrano nel vostro totale calorico di riferimento per gli spuntini. 200 ml di succo di mela bio o di succo di arancia: 95 calorie. 110 grammi di banana: 108 calorie 10 grammi di cioccolato fondente extra o 8 mandorle: 60 calorie. 150 grammi di yogurt greco scremato bianco con un cucchiaino di miele: 130 calorie*. Frullato con 150 ml di latte scremato + 100 grammi di mirtilli, ciliegie o fragole: 125 calorie*. Un pacco di pavesini: 99 calorie. 100 grammi di fiocchi di latte: 100 calorie*. 150 ml di latte scremato: 53 calorie*. 50 grammi di mela con 12 grammi di burro di arachidi: 100 calorie. 20 grammi di mais per pop corn cotti in 5 grammi di burro: 110 calorie. 50 grammi di gelato di sola frutta (senza latte o panna aggiunti): 90 calorie. 25 grammi di parmigiano + un cetriolo: 130 calorie* 23 grammi di proteine da siero di latte, soia o caseine frullati con 50 grammi di frutta di stagione non zuccherina: 140 calorie* Gli spuntini in asterisco sono gli unici concessi agli uomini per aumentare la quota proteica giornaliera. Le donne possono invece variare a eccezione dell'ultimo spuntino, solo per gli uomini. (SEGUE A PAGINA TRE) segue LA DIETA NHS PER DIMAGRIRE IN SALUTE: IL MENU Pranzo e cena per gli uomini. Gli alimenti vanno combinati per fornire 570 calorie a pasto. Il pasto è sempre bilanciato tra grassi, proteine e carboidrati. Occorre dunque scegliere un alimento per gruppo. Carboidrati: 80 grammi di pasta integrale o di grano duro/110 grammi di pane di grano duro/85 grammi di legumi secchi/180 grammi di gnocchi di patate/320 grammi di patate/75 grammi di riso integrale o basmati/80 grammi di avena in chicchi o altri cereali/80 grammi di cous cous. Proteine: un uovo grande + un albume/90 grammi di petto di pollo o fettina di vitello o tacchino magra/100 grammi di fiocchi di latte/60 grammi di tofu (non giovane)/70 grammi di ricotta/100 grammi di tonno in scatola al naturale/ 140 grammi di calamari/60 grammi di salmone affumicato/80 grammi di orata/120 grammi di merluzzo o nasello/65 grammi di bresaola/45 grammi di prosciutto crudo/120 grammi di gamberi/130 grammi di vongole. Grassi: 1o grammi di olio o 12 grammi di burro. Fibre: 300 grammi di zucchine/70 grammi di salsa di pomodoro (senza condimento)/200 grammi tra peperoni, zucca, funghi, pomodori o melanzane/150 grammi di spinaci, broccoli, cavolo riccio/300 grammi di insalata o rucola/350 grammi di bietola/200 grammi di carciofi o asparagi. Extra: un cucchiaino raso di parmigiano grattugiato/4 grammi di cioccolato fondente/3 mandorle. (SEGUE A PAGINA QUATTRO) segue LA DIETA NHS PER DIMAGRIRE IN SALUTE: IL MENU Pranzo e cena per le donne. Gli alimenti vanno combinati per fornire 420 calorie a pasto. Il pasto è sempre bilanciato tra grassi, proteine e carboidrati. Occorre dunque scegliere un alimento per gruppo. Carboidrati: 55 grammi di pasta integrale o di grano duro/75 grammi di pane di grano duro/55 grammi di legumi secchi/130 grammi di gnocchi di patate/240 grammi di patate/50 grammi di riso integrale o basmati/50 grammi di avena in chicchi o altri cereali/50 grammi di cous cous. Proteine: un uovo grande + un albume/90 grammi di petto di pollo o fettina di vitello o tacchino magra/100 grammi di fiocchi di latte/60 grammi di tofu (non giovane)/70 grammi di ricotta/100 grammi di tonno in scatola al naturale/ 140 grammi di calamari/60 grammi di salmone affumicato/80 grammi di orata/120 grammi di merluzzo o nasello/65 grammi di bresaola/45 grammi di prosciutto crudo/120 grammi di gamberi/130 grammi di vongole. Grassi: 5 grammi di olio o 6 grammi di burro. Fibre: 300 grammi di zucchine/70 grammi di salsa di pomodoro (senza condimento)/200 grammi tra peperoni, zucca, funghi, pomodori o melanzane/150 grammi di spinaci, broccoli, cavolo riccio/300 grammi di insalata o rucola/350 grammi di bietola/200 grammi di carciofi o asparagi. Extra: un cucchiaino raso di parmigiano grattugiato/4 grammi di cioccolato fondente/3 mandorle.

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Pranzo e cena per le donne.

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