La dieta Pegan 365 (Paleo e Vegan) del dottor Oz

LA DIETA PEGAN 365, il piano alimentare
La regola del 5-4-3-2-1 ci dà una linea guida per capire come alimentarci: ogni giorno dobbiamo mangiare 5 porzioni di verdura (circa mezzo chilo pesato da crudo), 4 porzioni di carboidrati al giorno tra frutta, patate dolci o tradizionali, mais o mezza porzione di cereali integrali a scelta tra riso integrale o basmati, pasta integrale, avena o pane integrale o falsi cereali come il grano saraceno (100 gr di riso/pasta/mais da cotto; 100 gr di patata cruda/una fetta grande di pane integrale, sui 40-50 gr/30 gr circa di farina integrale per delle preparazioni).  Poi sono previste 3 porzioni al giorno di proteine (100 gr peso da crudo, o nei legumi secchi peso da lesso) di cui due porzioni di tipo vegano obbligatorie, e una di rotazione anche onnivora tra carne, pesce o uova (oppure vegana, ma sempre 100 gr o 2 uova). 2 porzioni al giorno di grassi (una porzione è un cucchiaio di olio o di burro di mandorle/noci o un quarto di avocado o 10 gr di semi oleosi). Infine 1 porzione al giorno di sostituti del latte e dei formaggi: latte e formaggi da noci (latte di nocciole, formaggio di anacardi, latte di cocco o mandorla: 150-200 ml).
Concessioni: si può bere uno o due bicchieri di vino/birra a settimana e si possono mangiare due piccoli dessert a piacere (un biscotto, un pasticcino, una piccola porzione di gelato o una tortina) a settimana. Per dolcificare è permessa la stevia, per addensare i cibi (per esempio per fare una crema dal latte o un budino, è permesso l’agar agar).

Ecco il piano alimentare che riassume questa formula.
PIANO DIMAGRANTE
Colazione:
un bicchiere (200 ml) di latte vegetale tra nocciola, cocco, mandorla, anacardi, canapa più una fetta di pane integrale tostato con un quarto di avocado o un cucchiaino di burro di mandorla o di nocciola (o cacao e nocciole bio) e della composta di frutta biologica senza zuccheri aggiunti.
Snack: un frutto da circa 100 gr.
Pranzo: due porzioni di verdura (cruda e cotta) più una porzione di proteine vegane sui 100/150 gr (per esempio: tofu, tempeh, legumi da lessi) o onnivore (carne o pesce dello stesso peso o due uova), un cucchiaino di olio (se abbiamo mangiato il burro di mandorle a pranzo), succo di limone, aceto, spezie ed erbe aromatiche a piacere. Se non abbiamo assunto altri grassi a colazione, possiamo optare per un cucchiaio di olio o mezzo cucchiaino di olio e 5 gr di semi o noci o 10 olive.
Snack: un frutto da circa 100 gr.
Snack 2: una porzione di verdura cruda, anche in centrifugato
Cena: due porzioni di verdura cruda o cotta, 100 gr tra riso, mais, pasta integrale (peso da cotto, al dente) o avena o 150 gr di patate/patate dolci (peso da cotto) + una porzione doppia (200 gr) di proteine vegetali che possono essere tofu, tempeh, burger di canapa, burger di soli legumi e un cucchiaio di olio (o mezzo cucchiaio di olio e 5 gr di semi o noci o 10 olive o 5-6 gr di cioccolato fondente). In alternativa è possibile sostituire la porzione di carboidrati e proteine di questo pasto con una pizza marinara alla canapa.
Nota: pranzo e cena sono sostituibili e modificabili in base alla formula del 5-4-3-2-1.
Si consiglia mezzora di attività fisica intensa 3 volte a settimana. 

Per il mantenimento:
– Si può aumentare la dose di carboidrati di altri 100 gr (peso da cotto, tranne che per la patata) o di altri 30 gr nel caso di farine o pane sia a colazione che nel pasto misto della cena.
– Si può aumentare la frutta fuori pasto a circa 150 gr.
– Si può fare un pasto libero settimanale.

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