La dieta per bilanciare la glicemia e ridurre il giro vita

Bilanciare la glicemia durante il giorno non ci permette soltanto di evitare il rischio di glicemia alta, ma anche altri rischi della salute.
Quando la nostra glicemia non è stabile, ma sottoposta a picchi in su e in giù, questa condizione porta a un maggiore accumulo di grasso viscerale e a uno sbilanciamento ormonale, partendo dalla tiroide. L’ormone T4 non si converte efficacemente in T3, e questo alla lunga porta a una tiroide ipoattiva.

Inoltre, non avere la glicemia stabile compromette sia la capacità con cui il nostro corpo brucia le calorie o le stocca in accumulo di grasso, sia la capacità di gestire lo stress, ovvero non abbiamo difese per combattere il cortisolo alto. E questo a sua volta compromette la sensibilità all’insulina. Insomma: come avrete capito, viene a crearsi un effetto domino che porta negli anni al rischio di sindrome metabolica.

Come bilanciare la glicemia attraverso l’alimentazione?
Poiché molte persone fanno confusione tra indice glicemico dei cibi, carico glicemico e carico insulinico, ho deciso di darvi dei consigli davvero pratici relativi anche alle giuste quantità e alla combinazione degli alimenti. Cosa ben più importante: a pagina due troverete i 5 errori da NON fare per evitare sia picchi che cali di glicemia.

LA DIETA PER BILANCIARE LA GLICEMIA E RIDURRE IL GIRO VITA

Per colazione, pranzo e cena

Scegli un alimento a base di carboidrati, uno a base di proteine e una piccola aggiunta di grassi per questi tre pasti principali secondo le seguenti proporzioni e i seguenti tipi.

  • Carboidrati: fino a 60 grammi di pane di orzo o avena, pane di grano duro tostato o precedentemente congelato, fino a 180 grammi di patate bollite e fatte raffreddare in frigo, fino a 50-60 grammi di riso basmati, riso integrale, pasta al dente di lungo formato o avena in chicchi o orzo in chicchi, altrimenti prova cereali a basso indice glicemico come spaghetti di soia, pasta di grano saraceno, pasta di legumi, quinoa, grano saraceno in chicchi, amaranto. Una risorsa di questi carboidrati va aggiunta in questi tre pasti principali: se ami la frutta, puoi sostituirla a questi carboidrati dopo un monopiatto con proteine e verdure o fibre, nelle dosi di 120-250 grammi.
    Le dosi più piccole sono per la frutta più zuccherina, quelle maggiori per la frutta acidula come kiwi, ananas, frutti rossi, fragole, agrumi.
    Se ami spremute e succhi, sceglili senza zucchero, nelle dosi di 200 ml. Saranno quelle i tuoi carboidrati. Se desideri un sorbetto o un gelato di sola frutta, stesso discorso: 120 grammi dopo il piatto proteico con verdure. Evita insomma un pasto a base di solo gelato o sola frutta.
  • Proteine: le proteine vanno sempre accoppiate con i carboidrati. Questo perché anche le proteine stimolano l’insulina, permettendo a questo ormone di evitarci picchi glicemici. Le proteine a zero carboidrati come uova, carne magra o pesce, tofu o seitan sono più semplici da accoppiare. I legumi contengono carboidrati, pur avendo un basso indice glicemico. Per non sbagliare riduci a 40-50 grammi la porzione di carboidrati, preferendo i cereali a basso indice glicemico, e abbina le verdure, preferendo quelle verdi o gli ortaggi come zucchine, peperoni, funghi. A colazione, pranzo e cena le proteine devono sempre essere presenti! Le quantità sono importanti: poiché sono presenti a ogni pasto, inutile mangiare troppe proteine in un pasto solo. Mantieniti a una porzione media.
  • Grassi: nei pasti principali ti consiglio di ridurli. Non aiutano ad abbassare la glicemia!!! So che hai sentito dire questo, ma è un falso mito, smentito già da alcuni anni. Al contrario, limita i grassi se il tuo pasto principale contiene già carboidrati. Da uno a due cucchiaini di olio (a seconda delle proteine scelte) o altro tipo di grasso sono più che sufficienti. Allo stesso modo, evita i carboidrati con grassi aggiunti come merendine, cornetti, biscotti. Questi cibi non hanno solo zuccheri, ma anche molti grassi! Se vuoi concederti dei biscotti o un cornetto a colazione, evita nutella, burro di mandorle o altro e abbinali a uno yogurt greco scremato.
  • Fibre: le fibre saziano, contengono zero o pochissimi carboidrati e ti permettono di evitare troppi spuntini. Se non ami i carboidrati integrali, aumenta le verdure, anche cotte. Per esempio puoi cuocere la pasta al dente scegliendo uno spaghetto, aggiungere delle zucchine e delle vongole, e un cucchiaino di olio a crudo. Tra le verdure più fibrose abbiamo: broccoli, cavolo, verdure in foglia, asparagi, carciofi, sedano, finocchi.
  • Integrazione: le tavolette di lievito (non i panetti), il cromo, l’acido alfa lipoico, il niacinammide (un tipo di vitamina B3), la taurina e spezie come la cannella o ii semi di cumino modulano la risposta glicemica. Sono integrazioni utili soprattutto a partire dal mattino. Il caffè e il tè invece riducono la glicemia: non vanno mai assunti a stomaco vuoto. Il rischio? Quello di scatenarti la fame nervosa.

 

Per gli spuntini.

  • Per gli spuntini puoi scegliere un alimento naturalmente bilanciato tra zuccheri e proteine come del latte scremato o di soia, oppure dei grassi come noci, mandorle o pistacchi freschi o un pezzetto di grana padano con un cucchiaino raso di miele, oppure uno yogurt piccolo. Anche qui: evita solo spuntini proteici senza carboidrati.
  • Se invece ami la frutta per spuntino associala sempre a un piccolo alimento proteico. In questo caso, essendo lo spuntino poco calorico, può avere anche grassi. Per esempio una fettina di anguria con un cucchiaio di yogurt greco intero, o una piccola pera con un pezzetto di formaggio. Scegli infine dai due ai tre spuntini per mantenere stabile la glicemia, mantenendoti sulle 100-150 calorie al massimo. In particolare se hai problemi di stress e digestione. A pagina due vediamo i 5 errori da non fare. (SEGUE A PAGINA DUE).
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