La dieta per i falsi magri

Chi sono i falsi magri? I falsi magri sono persone di fatto, o all’apparenza, magre, e cioè con un basso peso corporeo o un indice di massa corporea nella media.
Ma cosa contraddistingue i falsi magri dai veri magri?
Semplice. La composizione corporea.

I falsi magri hanno meno massa muscolare, braccia e gambe sottili (spesso un segno di problemi di metabolismo), ma presentano del grasso soprattutto a livello addominale, e in particolare, grasso viscerale.

Non è quindi il peso a smascherare i falsi magri. Ma la circonferenza addominale, il rapporto tra quest’ultima e i fianchi, un semplice esame plicometrico condotto da un professionista.

I falsi magri sono una categoria a duplice rischio.
Da una parte infatti hanno un rischio più alto del normale di sviluppare sindrome metabolica e malattie correlate al grasso viscerale.
Dall’altra però, avendo un peso nella norma, spesso non curano la propria dieta e non fanno la giusta attività fisica.
Il che è, ovviamente, sbagliatissimo.

Ma come diventare da falso magro a magro in modo salutare?
Ecco le indicazioni dietetiche e non che i falsi magri dovrebbero adottare per migliorare la propria composizione corporea.

LA DIETA DEI FALSI MAGRI

Nell’alimentazione quotidiana, occorre privilegiare più proteine, per il mantenimento della massa muscolare, cercando di aggiungere un alimento proteico, preferibilmente magro, a scelta, per pasto.
Questo per stimolare l’insulina e bilanciare il carico glicemico dei pasti.

Per esempio dello yogurt greco scremato, del quark, uno shake proteico (vegano o non vegano), degli albumi a colazione; carne o pesce o latticini scremati o uova nei pasti principali.

Al tempo stesso vanno ridotti i cibi troppo ricchi di grassi e zuccheri e i cibi industriali, a favore di una dieta più naturale che preveda almeno (se non di più) 5-6 porzioni di frutta e verdura giornaliere.

I pasti che prevedono più carboidrati devono contenere meno grassi e viceversa. 

Bisogna infine correggere abitudini dietetiche scorrette, come pasti ipercalorici o sbilanciati (troppo grassi o ricchi di carboidrati), l’eccessivo consumo di snack poco salutari (salatini, patatine, dolciumi) e l’alcol.

Insomma, seguendo queste 4 semplici indicazioni non ci sarebbe bisogno di contare le calorie o fare una dieta specifica.

Al tempo stesso, è necessaria dell’attività fisica per scoraggiare l’accumulo di grasso viscerale e ridurlo nel tempo, a favore di un incremento della massa muscolare.

In questo caso, esercizi che includano dei pesi sono essenziali per tonificare i muscoli e accrescere la massa magra.

Andare in palestra 3 volte a settimana o seguire queste regole pratiche per crearsi una home-gym senza spendere soldi in abbonamenti e senza occupare troppo spazio.

In generale le attività migliori sono il bodybuilding, il crossfit, il weight lifting.

Anche le false magre dovrebbero fare queste attività. E’ assolutamente un falso mito che la donna possa ingrossarsi troppo e perdere la sua femminilità se lavora sulla sua massa muscolare.

Per chi ha poco tempo, esercizi a corpo libero in stile HIIT o con piccoli pesi, possono aumentare il metabolismo e ridurre i depositi di grasso, agendo anche sulla sensibilità insulinica.

In questo caso, una sessione tipo non dura mai più di mezzora, e si può fare dalle due alle tre volte settimanali.

Sono da scoraggiare invece le sessioni intense di solo cardio o sola attività aerobica: aumentano lo stress e spesso vanno a peggiorare la composizione corporea anziché tonificare i muscoli. 

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