DIETA VEGANA DI 15 GIORNI DELLA DIETISTA JULIETTE KELLOW

Colazione.
Un integratore vegan friendly di vitamina B12 e uno di vitamina D.
Scegli tra.

• 125 ml di latte di soia senza zuccheri aggiunti con 100 grammi di banana matura a fettine e due Weetabix + caffè o tè con stevia.
• 4 cucchiai di fiocchi di avena cotti in 250 ml di latte di soia o mandorla light, con un cucchiaino di malto d’orzo, uno di cocco grattugiato o mandorle a lamelle, una manciata di mirtilli o 80 grammi di mela o pera a pezzi, cannella. Caffè o tè con stevia.
• Una fetta di pane integrale tostato (25 gr) o pane di segale tostato con 50 grammi di avocado schiacciato con poco succo di limone e un pizzico di sale più un pomodoro. 150 ml di latte di soia o di avena o di canapa o di mandorla senza zucchero con un cucchiaino raso di malto o sciroppo d’agave + caffè.
• Due fette wasa (pacco blu) con 80 grammi di banana matura a pezzi mischiata a un cucchiaino raso di burro di arachidi e una spolverata di cannella. 200 ml di latte di soia senza zucchero o un vasetto piccolo di yogurt di soia. Caffè o tè.

Pranzo
Scegli tra.

• Una patata dolce o normale da 200 grammi bollita e poi passata al forno con 100 grammi di fagioli rossi scolati o piselli, un pomodoro, poca cipolla tritata, prezzemolo, paprika, sale e pepe. Tre mandorle e una tisana con stevia.
• 50 grammi di pasta di legumi cotta al dente, con un cucchiaino raso di olio, 150 grammi di verdure a scelta o pomodori, 100 grammi di mais scolato o 35 grammi di seitan tritato, spezie e aromi a piacere.
  Al posto della pasta di legumi si possono usare gli spaghetti di soia.
  Una tisana con stevia.
• Piatto di carote, sedano o finocchi crudi con un pizzico di senape misto a succo di limone e un pizzico di sale.
  50 grammi di orzo o riso integrale nero o rosso  o cous cous con 100 grammi di legumi a scelta scolati e un cucchiaio di salsa di pomodoro (o in alternativa alla salsa 100 grammi di funghi o zucchine), aromi o spezie a piacere.
  3 mandorle e una tisana con stevia.
• Hummus light con 100 grammi di ceci o fagioli corona ben scolati, prezzemolo, mezza carota, un cucchiaino di semi di sesamo o olio.
  Frullate il tutto e mangiatelo con 3 gallette di riso o fette wasa o una fetta di pane di segale tostato.
  Un mandarino o mezzo kiwi e una tisana con stevia.
• Insalata greca con mezzo peperone rosso, un cetriolo, mezza cipolla rossa, 10 olive nere, un pomodoro grande, origano, un cucchiaino di olio e 30 grammi di formaggio veg.
  1 fetta wasa.
  5 mandorle e una tisana con stevia.
• Una coppa di minestrone leggerezza con un cucchiaino di olio e 60 grammi di feta a cubetti saltata in padella con spezie. Una fetta di pane di segale tostato. Una mela cotta da 150 grammi con cannella. Una tisana con stevia.

Merenda
Scegli tra.

• Un frullato con 100 grammi di banana matura e 200 ml di latte di soia senza zucchero.
• 25 grammi di mandorle o pistacchi.
• 125 grammi di yogurt di soia bianco con 100 grammi di frutto di stagione a pezzi.
• 200 ml di succo di arancia 100% + 12 grammi di cioccolato fondente extra.
  (SEGUE A PAGINA TRE)