E’ utile mangiare un’insalata per dimagrire? Come ho detto ieri parlando della differenza tra alcune zuppe, c’è zuppa e zuppa, così come c’è insalata e insalata. Molto spesso siamo portati a credere che l’insalata sia un piatto light e utile a dimagrire, ma dipende dal tipo di insalata, dai suoi ingredienti: una caprese per esempio è un’insalata di pomodori e mozzarella, ma è tutto fuorché un piatto facile da digerire o ipocalorico. A seconda delle quantità di mozzarella e olio, le calorie si alzeranno; la combinazione mozzarella + pomodoro crea difficoltà digestive e ritenzione idrica. Pensiamo poi alle insalate che troviamo nei bar: spesso offrono un mix a casaccio di vari ingredienti, tra cui crostini di pane (confezionati), bocconcini di mozzarella, salumi e formaggi, uova, tonno, salse. In queste la parte “verde” data dagli ortaggi freschi spesso sparisce rispetto al contenuto di cibi ad alta densità calorica, che combinati insieme sono di nuovo difficili da digerire. Risultato? Un’insalata simile viaggia sulle 500 calorie, più di un piatto di pasta da 100 gr con sugo di pomodoro semplice.
Eppure, l’insalata può essere un approccio vincente per perdere peso (così come una crema di verdure se fatta bene). In questo articolo una dietologa, la dottoressa Leslie Langevin, ci spiega le 7 cose da sapere per ottenere un’insalata bilanciata come pasto ma leggera come piatto in tutti i sensi, anche per la digestione.
COME FARE UN’INSALATA PER DIMAGRIRE SECONDO LA DIETOLOGA
1) Puntare sul verde: la base della nostra insalata deve essere verde. Insalata mista, spinaci freschi, rucola, indivia sono tra le migliori opzioni da cui partire. Le verdure in foglia hanno basso indice glicemico, alto contenuto di fibra e sono ricche di sali minerali, inoltre favoriscono il benessere della flora batterica ed enzimatica. Sono poi tra le verdure con minori calorie.
2) Scegli i giusti grassi: un cucchiaino di olio di oliva, a cui possiamo aggiungere 5-6 olive, o un cucchiaino di semi di lino o zucca, o 2 noci spezzettate, o 30 gr di avocado. Non di più. Questi grassi sono sani, aiutano la regolarità intestinale, e rendono il piatto soddisfacente per un totale di 100 calorie. Autiamoci poi con succo di limone e aceto di mele per le nostre salse, a cui possiamo aggiungere una puntina di senape.
3) 100-150 gr di ortaggi crudi croccanti: la croccantezza degli ortaggi crudi favorisce il senso di sazietà, perché coinvolge di più la masticazione. Sì a 100 gr di carote a pezzi o di pomodori o di finocchio o di ravanelli o di peperone. Pezzi grossi.
4) Aggiungi i carboidrati e proteine in una mossa: aggiungi al tuo piatto 100-150 gr di legumi da lessi, ben sgocciolati. Puoi anche aggiungere della verdura cotta, come funghi, zucchine saltate in padella, melanzane grigliate.
In questo modo ottieni non soltanto un’insalata per dimagrire, ma un vero e proprio superpiatto. Grossa porzione, ideale anche a cena come a pranzo, molto soddisfacente per il palato, ottima combinazione per l’intestino sano. Le calorie?
Circa 300, circa la metà di una caprese e con un 30% in meno di calorie rispetto alle insalatone tradizionali!
Approfondimenti: il piano dimagrante della dott.ssa Langevin
