Una domanda: vi siete mai chiesti quanto sono davvero 5 porzioni di frutta e verdura?
Un tempo, infatti, per porzione si intendeva cento grammi di prodotto edibile, ed è ancora con questa ripartizione che ad esempio leggiamo le tabelle nutrizionali dei cibi.
Sappiamo che cento grammi di pasta o riso sono un tot di calorie (sulle 360), quindi siamo abituati a pensare che per porzione, laddove non sia altrimenti specificato, si intenda una media di cento grammi di alimento.
Ebbene, non è esattamente così per le porzioni raccomandate giornaliere.
Molto dipende dall’alimento.
Se qualcuno vi dicesse di mangiare per esempio cento grammi di formaggio stagionato vi starebbe con ogni probabilità suggerendo una dieta ingrassante: in media, infatti, la porzione raccomandata va sui 40 grammi.
Allo stesso modo, se qualcuno vi dicesse di mangiare una porzione di arachidi, non intenderebbe 100 grammi: significherebbe di dirvi di assumere 600 calorie.
Per calcolare le porzioni degli alimenti, bisogna considerare sia la densità calorica che la qualità degli alimenti, cioè il tipo.
Per esempio, calcolando le proteine, di quante proteine ho bisogno al giorno? Che equivalgono a quante porzioni?
In genere, si fa riferimento alla tabella dell’Inran.
Ma gli alimenti a bassa intensità calorica, quelli cioè che hanno un volume che deriva in gran parte dall’acqua, come frutta e verdura?
Se le porzioni raccomandate sono 5, è improbabile che si riferiscano a 500 grammi totali.
Ma 5 porzioni di frutta e verdura quanto sono?
Se mangiate un frutto da 200 grammi e due insalate da 300 grammi complessivi, non state assumendo le famose cinque porzioni, perché frutta e verdura hanno bassa densità calorica.
Un frutto medio dev’essere di 150 grammi, perciò ne dovremmo mangiare almeno 450 grammi per soddisfare le 3 porzioni di frutta. Con l’accortezza, se si è a dieta, di puntare su frutta poco zuccherina: mele, prugne o arance sono ok, per la banana non superiamo i 100 grammi.
E di verdura? Almeno 50 grammi a crudo per la verdura in foglia come gli spinaci, che però diventano 250 grammi di verdura cotta. Mentre per gli ortaggi come le zucchine o le melanzane o i cetrioli una porzione supera da crudo i 200 grammi. Se pesate una melanzana vi accorgerete che 200 grammi da crude sono poche.
Sommando le porzioni e variando la qualità, dovremmo insomma passare dai 600 agli ottocento grammi tra frutta e verdura (cruda e cotta) al giorno per poter stare bene.
