Menu di Natale a basso indice glicemico?

Ma torniamo a parlare delle strategie che ci possono evitare di prendere troppi chili a Natale, che poi rimarranno belli e impacchettati intorno al nostro punto vita più o meno per l’eternità o quanto meno per metà del prossimo anno.

Possiamo limitare i danni? Possiamo e dobbiamo, in un certo senso, evitare il lassismo alimentare da Natale & Dintorni, per esempio facendo attenzione a che tutto quello che mangiamo non si converta automaticamente in ciccia. Come?

Per esempio tenendo d’occhio sia l’indice glicemico che l’indice insulinico dei pasti.
Ma cosa sono gli alimenti che alzano glicemia e insulina e fanno ingrassare?
La lista è ampia, perciò è quasi impossibile seguirla alla lettera. Ma saperne di più ci permette di fare scelte più astute.

COME IMPOSTARE UN MENU DI NATALE A BASSO INDICE GLICEMICO

  • Iniziamo dagli alimenti ad alto indice glicemico da evitare in generale.
    Cibi raffinati, come zucchero bianco e pane bianco, riso bianco, dolci e prodotti da forno dolci e salati.
    Quindi prediligiamo riso integrale (per esempio un bel riso nero con i frutti di mare), il miele al posto dello zucchero, noci e nocciole al posto di dolci.
    Questi alimenti hanno un indice glicemico medio o basso. Evitiamo il pane. I dolci fritti e zuccherini e i liquori dolci.
  • Antipasti.
    Bene verdure crude in pinzimonio, aspic, frutti di mare o tartare di mare, salmone affumicato, olive, affettati magri come bresaola, prosciutto affumicato, speck di montagna.
    Semaforo rosso per fritti, tartine, latticini, volauvent, stuzzichini di pasta sfoglia, panini e tramezzini.
  • Primi piatti.
    La pasta all’uovo, la pasta ripiena e la pasta al dente
    sono da preferire alla pasta tradizionale o al forno.
    Un bel primo piatto a base di riso integrale o pasta all’uovo (fettuccine paglia e fieno, lasagne all’uovo) o un piatto di cereali, per esempio l’orzo, sono scelte a ridotto indice glicemico, ma gustose.
    Un bell’orzotto al posto di un risotto.
    Un risotto ai frutti di mare con riso nero Venere.

    E tagliamo senza pietà sul pane: anche l’integrale con moderazione.
    Il giorno di Natale un bel brodo con tagliolini all’uovo o cappelletti non è un attentato alla glicemia. In più il lesso, con qualche gustoso contorno di verdure, è un ottimo secondo.
  • Secondi piatti. 
    Quali prediligere per un menu di Natale a basso indice glicemico?
    Bene la grigliata di pesce, il crudo di mare, i carpacci di pesce, il lesso di magro, la zuppa di pesce, il polpo in guazzetto. Da accompagnare a insalata di finocchi, fritto leggero e croccante di verdure di stagione, verdure amare saltate in padella con aglio e peperoncino. Vanno evitate le patate.
  • Dolci. 
    Per i dolci, ma anche qui ce ne sono alcuni che possiamo salvare.
    La panna cotta, per esempio, perché panna e colla di pesce non alzano la glicemia e lo zucchero in genere è ridotto; allo stesso modo una bavarese purché non sia troppo zuccherina; il mont blanc o una mousse al cioccolato vanno anche bene.
    Semaforo verde per un bel sorbetto. Oppure prova questo crumble di mele. 
    Semaforo rosso per pandori e panettoni, torroncini, paste di zucchero, cioccolatini liquorosi, datteri e fichi.
    Pandoro e panettone possono essere consumati a colazione, in accoppiata con un bel yogurt magro o un bicchiere di latte scremato.

Vediamo invece l’indice insulinico.
Alle raccomandazioni di sopra, aggiungiamo quello che sappiamo sui cibi che alzano l’insulina pur non appartenendo ai carboidrati. Troviamo carne e insaccati, latticini e formaggi.

Se soffriamo di insulino-resistenza, anche questi alimenti vanno consumati con moderazione in favore di carni bianche, pesce, legumi. Quindi ok ai menu a base di pesce o crostacei, a cui associamo un contorno di verdure libero. I grassi non alzano l’insulina ma vanno fortemente limitati nella dieta del diabetico. Fritture con moderazione, uno o due pezzi, niente salse, condimenti in libertà, formaggi grassi e frutta secca. 


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di Eleonora Bolsi tempo di lettura: 3 min