Menu di Natale a basso indice glicemico?

Ma torniamo a parlare delle strategie che ci possono evitare di prendere troppi chili a Natale, che poi rimarranno belli e impacchettati intorno al nostro punto vita più o meno per l’eternità o quanto meno per metà del prossimo anno. Possiamo limitare i danni? Possiamo e dobbiamo, in un certo senso, evitare il lassismo alimentare da Natale & Dintorni, per esempio facendo attenzione a che tutto quello che mangiamo non si converta automaticamente in ciccia. Come? Per esempio tenendo d’occhio sia l’indice glicemico che l’indice insulinico dei pasti.
Ma cosa sono gli alimenti che alzano glicemia e insulina e fanno ingrassare? La lista è ampia, perciò è quasi impossibile seguirla alla lettera. Ma saperne di più ci permette di fare scelte più astute.

Iniziamo dagli alimenti ad alto indice glicemico: cibi raffinati, come zucchero bianco e pane bianco, riso bianco, dolci e prodotti da forno dolci e salati. Quindi prediligiamo riso integrale (per esempio un bel riso nero), il miele al posto dello zucchero, noci e nocciole al posto di dolci. Questi alimenti hanno un indice glicemico medio o basso. Evitiamo il pane. E i liquori dolci. La pasta all’uovo e la pasta al dente sono da preferire alla pasta da minestra o peggio ancora scotta.
Cosa ci suggerisce questo? Un bel primo piatto a base di riso integrale o pasta all’uovo (fettuccine paglia e fieno, lasagne all’uovo) o un piatto di cereali, per esempio l’orzo, sono scelte a ridotto indice glicemico, ma gustose. Un bell’orzotto al posto di un risotto. Un risotto ai frutti di mare con riso nero Venere. E tagliamo senza pietà sul pane: anche l’integrale con moderazione. Sì a frutta secca e fresca, verdure, no ai dolci, ma anche qui ce ne sono alcuni che possiamo salvare: la panna cotta, per esempio, perché panna e colla di pesce non alzano la glicemia e lo zucchero in genere è ridotto; allo stesso modo una bavarese purché non sia troppo zuccherina; il mont blanc o una mousse al cioccolato vanno anche bene. Semaforo verde per un bel sorbetto.
Semaforo rosso per pandori e panettoni, torroncini, paste di zucchero, cioccolatini liquorosi.

Vediamo invece l’indice insulinico: alle raccomandazioni di sopra, aggiungiamo quello che sappiamo sui cibi che alzano l’insulina pur non appartenendo ai carboidrati. Troviamo carne e insaccati, latticini e formaggi. Se soffriamo di insulino resistenza o temiamo di ingrassare, anche questi alimenti vanno consumati con moderazione in favore di carni bianche, pesce, uova con moderazione. Quindi ok ai menu a base di pesce o crostacei, a cui associamo un contorno di verdure libero. I grassi non alzano l’insulina, per cui almeno per le feste non preoccupiamocene troppo, tranne per le calorie. Fritture con moderazione, uno o due pezzi, o una pietanza più condita non ci devono allarmare!