Non riuscire a dormire: c’entra la dieta

Siamo un popolo di nottambuli: non noi italiani in particolare, noi uomini e donne moderne in generale. Dal punto di vista statistico, si è visto che oltre il 65% della popolazione mondiale dorme circa 6 ore e 27 minuti, meno delle 7 ore che sono la quota minima consigliata di ore di sonno giornaliere (entro le 24 ore). Si dovrebbe infatti dormire dalle 7 alle 9 ore al giorno. Non riuscire a dormire entro la quota di ore consigliate può essere la causa di una serie di disturbi correlati a un aumento dello stress (percepito e non): la mancanza di riposo si traduce infatti in problemi ormonali, immunitari e metabolici.
Nelle persone che dormono poco si assiste a un aumento della grelina (ormone della fame), degli ormoni dello stress (cortisolo,  noradrenalina, ecc.), dell’insulina. Il cortisolo alto ha poi un impatto sulla glicemia. Ma non solo: alcuni studi riportano un maggiore rischio di sovrappeso, malattie cardiovascolari, osteoporosi, problemi di umore, concentrazione e memoria. Oggi vediamo in questo articolo perché non riuscire a dormire può essere legato anche a problemi alimentari. E vedremo anche i rimedi naturali per migliorare il sonno, oltre le raccomandazioni di una corretta igiene del sonno che già dovremmo conoscere (e se non le conosciamo ecco un link).

NON RIUSCIRE A DORMIRE: ECCO ALCUNE CAUSE
– Il fatto è che hai fame. Sappiamo che la mancanza di sonno aumenta la fame, e quindi porta a mangiare di più (o peggio) durante il giorno, ma molti sottovalutano anche il contrario. Avere fame tiene svegli, e ci porta a svegliarci precocemente.
In pratica è come un cane che si morde la coda. Da una parte se non mangi abbastanza non dormi. Dall’altra se non dormi, il giorno dopo avrai molta più fame.
E’ il tuo caso se: sei a dieta, fai una cena troppo leggera, vai a letto con un po’ di fame e al posto di mangiare provi a farti una tisana (ma la fame è fame!), vai a letto pensando alla colazione del giorno dopo, fai una cena essenzialmente proteica.
Nell’ultimo caso (gli altri mi sembrano già chiari), le proteine stimolano l’azione dell’insulina, ma se non sono associate a una quota corretta di carboidrati, possono crearci uno stato di ipoglicemia a cui il corpo risponde con un aumento del cortisolo e un effetto lipolitico. Ma il cortisolo la notte deve essere basso. Inoltre i carboidrati hanno un effetto benefico sulla serotonina, tramite l’azione del triptofano. E se prendessi direttamente il triptofano? Te lo sconsiglio. Gli integratori a base di triptofano sono insidiosi, in genere in una dieta varia assumiamo già questo amminoacido, e in alcuni casi l’integrazione potenzia lo stato di stanchezza. Inoltre, non è detto che assumendo triptofano si aumentino i livelli di serotonina. I carboidrati invece potenziano sia l’una che l’altra cosa. Infine, se si ha una carenza di vitamina B6, il triptofano come integratore può essere persino nocivo.

Se la fame (o la dieta sbagliata) è il tuo problema, e ti assicuro che è un problema frequentissimo, ecco come puoi comportarti.

1) Prima di dormire, fai uno spuntino, ma ricorda, lo spuntino deve essere bilanciato. Un bicchiere di latte con un cucchiaino di miele, uno yogurt greco con una banana piccola a pezzi e un cucchiaino di miele, una fetta di pane tostato con una fettina di formaggio. Il top è aggiungere un pizzico di sale al dolce, perché il sale ha un effetto sul cortisolo. Una pallina di gelato alla crema per esempio è un ottimo spuntino pre-nanna, così come 20 grammi di parmigiano reggiano con un cucchiaino di miele o una piccola pera in alternativa al miele. Anche del risolatte fatto con due cucchiai di riso e un bicchiere di latte scremato, un cucchiaino di zucchero o miele e un pizzico di sale è uno spuntino pre-nanna fantastico.

Un mio cavallo di battaglia è la gelatina di succo di uva o mela. Su 200 ml di succo di mela riscaldato faccio sciogliere 6 grammi di colla di pesce e ci aggiungo un pizzico di sale o un cucchiaio raso di Great Lakes al posto della colla di pesce (confezione arancione). La gelatina contiene glicina (quella animale, non l’agar agar): la glicina, il più piccolo amminoacido, non essenziale ma il cui fabbisogno aumenta con il passare dell’età, migliora la qualità del sonno, e ha un sacco di benefici sul metabolismo, sulla salute del fegato e sui problemi gastro-intestinali. Se a cena iniziate il pasto con un brodo di carne e ossa, o un brodo di lische di pesce cotto non meno di 6-7 ore, avrete una sonnolenza naturale già dopo cena. Merito della glicina, che aumenta anche la sensibilità all’insulina.

So a cosa stai pensando: eeeeh, ma poi non ingrasserò? 
No se tieni sotto controllo le calorie giornaliere. Ingrasserai se continui a dormire poco, perché in una situazione di stress il corpo stocca energie al posto di usarle, cioè si crea una maggiore efficienza metabolica, il contrario di quello che vuoi tu, e non solo rischi di ingrassare.
Se risolvi il problema del sonno, hai maggiori possibilità di dimagrire. Se vai al letto con la fame, no.

2) Occhio alla cena: la cena non deve essere solo proteica, ma deve essere bilanciata, e prevedere dei carboidrati da frutta, pane, pasta, patate o riso. Una quota di carboidrati bastante a superare quella proteica. Per chi è stressato, un piatto di pasta con il tonno, risotto ai gamberetti, insalata di patate con tofu a tocchetti o pollo, o una macedonia dopo del pesce al forno con verdure sono delle buone scelte. Se hai mangiato abbastanza a cena, non hai fame ma sei ancora stressato e nervoso, prova con un cucchiaino di miele e un pizzico di sale sotto la lingua poco prima di andare a letto.
Se invece: mangi abbastanza, segui queste combinazioni alimentari, fai il giusto spuntino pre-nanna… Seguimi a pagina due per i giusti rimedi naturali. (SEGUE A PAGINA DUE)

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