Insalata di legumi: un’idea furba per un pranzo dietetico, facile da preparare, utile per chi mangia fuori casa o per chi ha pochissimo tempo per cucinarsi un pasto, e soprattutto economica. Basta avere in dispensa delle confezioni di legumi in scatola e in frigo delle verdure fresche da preparare al momento, soprattutto per quanto riguarda gli ortaggi (pomodori, peperoni, cetrioli).
Ma perché sono dietetiche? L’insalata di legumi è un modo per assumere sia carboidrati che proteine, sazia a lungo rispetto alla tradizionale insalata e soprattutto è ricca di fibre e nutrienti.
Ideale nella bella stagione, è un piatto sfizioso e veloce. Se volete prepararlo in anticipo, si conserva bene in un contenitore, purché i legumi siano ben scolati e si abbia la possibilità di condire il tutto al momento di mangiare.
Ecco alcune idee.
INSALATA DI LEGUMI: ALCUNE IDEE PER UN PRANZO DIETETICO DA 350/400 CALORIE
1) Insalata sfiziosa di ceci: pomodori ciliegino, insalata mista tagliata a listarelle sottili, 1 cetriolo tagliato a dadini, 1 cipolla rossa di tropea, 5-6 olive tipo kalamata, 50 gr di formaggio feta, 100 gr ceci lessi, origano. Per la salsa: un cucchiaio di yogurt magro bianco + un cucchiaio di aceto di vino+ un cucchiaino di olio, sale e pepe q.b.
2) Insalata di lenticchie e ceci al limone: 100 gr di lenticchie lesse, 100 gr di ceci lessi, radicchio a listarelle sottili, insalata verde o erbette di campo a listarelle sottili, ravanelli a pezzi. Per la salsa: succo di limone un cucchiaio e mezzo + un cucchiaino di senape + un cucchiaino di miele + un cucchiaino di olio aromatizzato all’aglio (o normale), sale e pepe, aneto.
3) Insalata libanese: 100 gr di fagioli rossi lessi, 100 gr di ceci lessi, 1 cipolla di tropea tagliata sottile, due coste di sedano tagliate sottili, menta fresca una manciata, 100 gr di prezzemolo tagliato grossolanamente, mezzo peperone rosso tritato, 1 cetriolo a cubetti. Salsa con 2 cucchiai di olio di oliva, sale, pepe, un cucchiaino di succo di limone.
4) Insalata di farro, crema e ceci: 100 gr di ceci lessi, 40 gr di farro o sorgo o grano saraceno precedentemente lessato (peso da crudo), 200 gr di carote a pezzi precedentemente cotte in forno con erbe aromatiche a piacere, un cucchiaino di semi di zucca, uno spicchio di aglio, rucola a piacere tagliata sottilmente, prezzemolo tagliato grossolanamente una manciata grossa. Per la salsa: frullare o mischiare 20 gr di formaggio spalmabile light con 2 cucchiai e mezzo di succo di limone, menta secca, sale, pepe, semi di cumino, un cucchiaino scarso di olio.
5) Insalata di lenticchie e broccoli: 150 gr di broccoli + 150 gr di cavoletti di bruxelles tagliati grossolanamente a spicchi e cotti in forno in contenitore antiaderente (peso da crudo) + 150 gr di lenticchie + due manciate di rucola + 30 gr di parmigiano reggiano a scagliette. Per la salsa: aceto balsamico con 1 cucchiaino di olio, poco succo di limone, 1 cucchiaino di miele, sale, pepe.
