Assumere il giusto quantitativo di proteine nella dieta è diventata la principale preoccupazione di chi vuole condurre una corretta alimentazione e uno stile di vita sano. Ad esempio, è la perplessità numero uno che si sentono rivolgere tutti coloro che abbracciano uno stile di vita vegano e vegetariano: “Ma come fai ad assumere abbastanza proteine?”.
Di recente, sebbene le proteine siano un macronutriente importante, sono anche il macronutriente fin troppo presente a livello dietetico.
Vanno di moda le diete proteiche. Molti prodotti proteici rappresentano un vero e proprio business per chi si allena e non. Ma quante devono essere le proteine nella dieta ideale?
PROTEINE NELLA DIETA: QUANTE ASSUMERNE?
Il consumo di proteine deve essere, per soggetti sedentari, di circa 0,7-0,8 grammi per chilo di peso corporeo.
Questa soluzione va bene fino ai 65 anni di età. Dopo, sarebbe necessario alzare la quota proteica per ridurre il rischio di perdita di massa muscolare, fino a 1,2 grammi per chilo di peso corporeo.
In realtà, al di là di quanto ci raccomanda l’Oms non esiste una soluzione valida per tutti.
In diete con alto contenuto di grassi e/o carboidrati, si verifica un effetto chiamato di protein sparing, per cui il corpo “risparmia” le proteine per le mere funzioni plastiche.
In queste diete, si è visto che una percentuale di proteine anche inferiore alle indicazioni dell’Oms non causa denutrizione proteica, fino al 7/8%. E’ il caso delle celebre dieta Okinawa. Invece, nella dieta mediterranea, il consumo di proteine si attesta intorno al 12-15% del fabbisogno energetico giornaliero.
Chi si allena può concedersi sicuramente un po’ più di proteine, ma senza esagerare, semplicemente perché è inutile arrivare agli eccessi. Di recente, inoltre, nuovi studi hanno legato il consumo di alcuni amminoacidi a una riduzione della vita e a un rallentamento del metabolismo con il rischio di sindrome metabolica.
Abbiamo parlato di questi nuovi studi in due articoli:
Ridurre le proteine per aumentare la longevità
Ecco la vera dieta che risveglia il metabolismo
PROTEINE NELLA DIETA E TEMPI ANDATI
Nella dieta dei nostri nonni e antenati il consumo di proteine animali era limitato, ma erano di migliore qualità: la carne veniva da animali liberi al pascolo e che si nutrivano a foraggio, le uova da chi aveva le galline e disponeva di uova fresche, il formaggio veniva da latte crudo.
Un tempo inoltre il consumo di carne o pesce era molto ridotto, e si utilizzavano molti parti povere della carne (il cosiddetto quinto quarto, ovvero le frattaglie), soprattutto da parte dei meno agiati. Purtroppo non solo il tipo di proteine animali, ma anche la loro qualità, sono due parametri essenziali, che rendono la divisione proteine animali/vegetali un fatto di minore importanza nel momento in cui sia allevamenti intensivi che coltivazioni intensive ci permettono di mangiare tanto e di tutto.
Ma non tutto è nutriente e sano allo stesso modo.
Come prendere allora le giuste proteine dalla dieta?
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