Ok, vi starete chiedendo cosa sia quella strana parola: protein-haolic. In realtà, è una parola che richiama il titolo di un libro uscito di recente. Proteinhaolic, scritto dal dottor Garth Davis, medico chirurgo esperto in chirurgia bariatrica, ora credo vegano, o vegetariano, è un libro che spiega per quale motivo stiamo diventando ossessionati dalle proteine e come questa nostra ossessione possa seriamente minare la nostra salute. Non voglio farvi proprio una recensione del libro, perché le conclusioni a cui arriva Davis sono le stesse di The Starch Solution: aumentare i carboidrati fino all’80 per cento della nostra dieta, restringere le proteine al solo 10 per cento in una ripartizione dei macronutrienti tipica di alcune diete vegane può essere un buon consiglio per alcuni, ma restringere la nostra alimentazione non è mai la soluzione al problema, almeno per mia esperienza.

Passare dal dire che troppe proteine fanno male a stabilire che solo il dieci per cento di proteine ci permette di vivere in salute rischia di essere un salto logicamente fallace. Per chi però è interessato, il libro, per ora in inglese, è qui. 

Ma il problema di quante proteine assumere rimane. Secondo Davis, stiamo navigando a vista in un mare di hummus, lo yogurt greco si è spaventosamente diffuso e non è più il pallido ricordo delle nostre vacanze in sacco a pelo a Korfu, per dirne una; gli integratori proteici sono diventati di interesse anche per chi non fa sport, e le diete iperproteiche con tanto di pasti sostitutivi hanno condannato tantissime persone all’eterna oscillazione del peso, anche detto effetto yo-yo. Perdi tre chili, poi torni a mangiare carboidrati e stranamente li riprendi. E anziché pensare che fosse sbagliata la dieta, pensi che siano i carboidrati a fare male.

Ma allora, quante proteine assumere? Cerchiamo di capirlo partendo dai dati ufficiali. Secondo la Fao e l’OMS, il fabbisogno minimo giornaliero è di o.75/0.83 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Il problema è che non tutte le proteine nascono uguali, e non tutte vengono assorbite dall’organismo allo stesso modo. Quindi, se ci limitassimo a mangiare secondo il limite Fao, ci sarebbe il rischio di fare una dieta ipoproteica e carente. Per questo motivo, si generalizza dicendo che occorre mangiare almeno un grammo di proteine per chilo di grasso corporeo. 
Per cui, io che peso una cinquantina di chili dovrò assumere almeno 50 gr di proteine. Ricordandomi che non le assumo solo da carne, pesce, uova o legumi, ma che anche le fonti di carboidrati complessi contengono proteine, anche se in minima parte, così come la frutta secca e i semi, mentre nei vegetali l’apporto proteico è minimo e trascurabile.  Tuttavia è importante sapere che le proteine hanno un valore biologico: quanto maggiore è questo valore, tanto più il mio corpo le assumerà correttamente e saranno disponibili. Per far sì che questo accada, è importante fare in modo di assumere ogni giorno una quota di proteine di alto valore biologico, o in un unico pasto importante più qualche spuntino (per esempio il pranzo o la cena più uno yogurt a metà giornata) o in una parte minore ma a ogni pasto. La seconda soluzione è la migliore per chi vuole perdere peso. Si arriva al 15 per cento di proteine nella nostra dieta.

Il punto è: ce la fate ad assumere un grammo di proteine per chilo di peso corporeo? La risposta secondo me è no. Il motivo per cui tanta gente si preoccupa delle proteine che assume, è che in genere mangiamo troppi carboidrati e poche proteine. Se volete capire se è effettivamente così, fate uno schema della vostra alimentazione giornaliera, e calcolate i macronutrienti. E’ molto probabile che non arriviate neanche alla raccomandazione prevista dalla Fao. E’ molto probabile che, se avete il mio peso, non arrivate ad assumere più di 35 grammi di proteine giornaliere.  Se poi andiamo a vedere la qualità di queste proteine, magari non saranno tutte di alto valore biologico.
Quindi, siamo veramente ossessionati dalle proteine? Probabilmente no.

E se facciamo sport? In tal caso, è difficile che il vostro fabbisogno debba superare il grammo e mezzo di proteine per peso corporeo, ma la International Society of Sport Nutrition arriva a raccomandarne da 1.4 gr per chilo di peso corporeo ai 2 grammi, ma bisogna anche guardare al tipo di attività. Atleti coinvolti in allenamento della forza/resistenza possono arrivare a 2 grammi di proteine per chilo, chi fa un lavoro aerobico e cardio (endurance training) può attenersi al grammo e mezzo per chilo.