Quanti carboidrati mangiare? I carboidrati sono un po’ la nostra croce e delizia: da una parte infatti non possiamo certo privarcene o almeno non per lungo tempo. I carboidrati sono la base della nostra piramide alimentare, siano essi cereali, frutta o verdura, legumi o patate. Dall’altra, mangiarne troppi, soprattutto se facciamo una vita sedentaria, ci espone a un maggior rischio di obesità: infatti, i carboidrati che non vengono utilizzati vengono “messi da parte” come grasso di deposito, e questa cosa accade più facilmente nelle donne rispetto agli uomini, perché le donne hanno meno massa muscolare, dunque i muscoli richiedono meno glicogeno (il glicogeno è lo zucchero usato a livello energetico), e anche il fegato non può andare oltre una certa soglia di scorte di glicogeno che servirà nel corso della giornata a dare energia al nostro corpo. Gli zuccheri che non vengono usati vengono “stoccati” in tessuto adiposo secondo un meccanismo noto come lipogenesi.

Il problema è che l’offerta alimentare oggi punta sui carboidrati, sui cibi ricchi di zuccheri: lo yogurt greco naturale è un ottimo spuntino, ma al supermercato gli scaffali sono pieni di merendine, biscotti, snack e bevande, non di yogurt naturale. Il rischio quindi è sempre quello di mangiare più carboidrati di quanti ne abbiamo bisogno, spesso a scapito delle proteine e delle risorse di grassi buoni. In questo modo mangiamo di più e mangiamo anche più zuccheri. E più zuccheri mangiamo, più ne siamo dipendenti, questo in parte per un meccanismo immunitario del nostro corpo, settato biologicamente in modo primitivo. Quello che non si utilizza si mette da parte per garantire la sopravvivenza in tempi di carestia (sopravvivere al digiuno).
Se siamo dipendenti dai carboidrati, insomma, e tendiamo a ingrassare, è anche per ragioni immunitarie.

Ma quanti carboidrati mangiare, allora?
Innanzitutto, dipende se siamo sedentari, attivi (passiamo molto tempo in movimento) o sportivi. Lo sportivo ha un fabbisogno maggiore di carboidrati, proprio perché ha maggiore massa muscolare, e i muscoli sono la parte del nostro corpo che brucia maggiore glicogeno. Anche per questo motivo è importante allenarsi.
Chiaro, non è che dall’oggi al domani possiamo diventare tutti atleti o addirittura agonisti. Quindi, in base alla nostra età e al nostro livello di attività, dobbiamo capire quanti carboidrati mangiare.
Una risposta semplice e alla portata di tutti la dà il professor Pier Luigi Rossi, dietologo e ideatore del metodo molecolare.
Il professore spiega che la dose ideale è di due grammi di carboidrati al giorno per chilo di peso corporeo secondo il proprio peso forma, intesi come carboidrati totali (quindi comprensivi delle fibre).
Quindi la prima cosa è valutare il nostro peso forma, e regolare i carboidrati di conseguenza nella dieta secondo questi esempi:
pane: contiene 50 gr di carboidrati circa per 100 gr.
pasta: contiene circa 78 gr di carboidrati per circa 100 gr.  Il riso circa 80.
cereali integrali e legumi: vale come il pane
frutta: circa 10-13 gr (in media) ogni 100 gr.
patate: circa 18 grammi di carboidrati ogni 100 gr.
Possiamo anche tralasciare i carboidrati della maggior parte delle verdure, ma dobbiamo ricordarci che lo zucchero contiene quasi il 100% di carboidrati ogni 100 gr. Quindi un cucchiaio di zucchero sono 10 grammi di carboidrati, e dobbiamo considerare che succhi, yogurt dolci e non naturali, snack, contengono dosi anche molto alte di zucchero.
Questo schema può essere utile alle persone che hanno uno stile di vita moderatamente attivo, mentre gli sportivi devono consultare un nutrizionista sportivo o un coach esperto e “titolato” per settare la loro dieta (fonte).