I sostitutivi del pasto possono essere una grande idea per chi vuole perdere peso ma è fuori casa tutto il giorno, oppure non ama contare le calorie. O ancora vuole prepararsi qualcosa di facile e veloce. Frullati e centrifugati piacciono a molti e come sostitutivi del pasto possono essere una soluzione per chi vuole perdere peso. Se poi impariamo a farceli a casa in un modo nutrizionalmente corretto, sarebbe anche economica.

Se vi piace l’idea di usare dei pasti sostitutivi e volete perdere peso, è meglio imparare a farseli con questa semplice formula realizzata dal sito Green Tickie, piuttosto che comprare barrette e beveroni dietetici pieni di additivi e conservanti che ci fanno solo male.

Niente di tutto questo. Qui vedremo come prepararsi dei sostitutivi del pasto combinando sei differenti ingredienti, di modo da avere dei frullati nutrienti ma sempre diversi e completi dal punto di vista nutrizionale.
Per dimagrire, secondo la blogger di Green Tickie, che con questi frullati ha perso la bellezza di diciassette chili, è necessario bere due di questi frullati al giorno, ad esempio per sostituire colazione e cena o colazione e pranzo.

COME FARSI I SOSTITUTIVI DEL PASTO (circa 280 calorie ciascuno)

Bisogna mettere nel frullatore 6 ingredienti per avere un pasto sostitutivo fatto in casa completo.
Per ogni categoria di ingrediente scegliete una delle varianti.
Non si possono mettere più alimenti della stessa categoria di ingredienti, tipo 2 alimenti della prima categoria, ma solo un alimento e combinarlo con altri. Anche se avrete la tentazione di farlo, non saltate una delle prime 5 categorie.

Il pasto sostitutivo deve essere prima di tutto qualcosa di salutare.

CATEGORIE DI ALIMENTI. 

• LIQUIDO.
  Scegli tra 150 ml di latte di soia senza zucchero/ 150 ml di latte scremato anche delattosato/150 ml di latte di avena, di nocciola o di mandorla senza zuccheri aggiunti.
• FRUTTA.
  80 gr di mela o pera o prugne fresche o frutti di bosco a scelta o fragole o ciliegie pesca o o ananas o kiwi.
  Oppure 40 grammi di banana.
• VERDURA.
  150 gr di cetrioli o finocchi o sedano oppure 100 gr. di zucchine crude o lattuga o spinaci o rucola o 70 grammi di carote o barbabietola.
• GRASSI.
  5 grammi di burro di arachidi o di mandorle o di nocciolata o 7 pistacchi o 6 mandorle o un cucchiaino di semi di lino o di chia o un cucchiaino colmo di farina di cocco grattugiata o di cacao amaro  o un cucchiaino di chips di cioccolato o 25 grammi di avocado.
• PROTEINE.
  130 grammi di tofu seta o vellutato bianco o 150 gr. yogurt greco bianco scremato senza zucchero o 100 gr. di fiocchi di latte normali o 150 grammi di yogurt di soia bianco scremato e senza zuccheri o 150 grammi di albume pastorizzato (quello in brik) o 70 grammi di tofu bianco normale.
• Aggiunte facoltative: spezie come cannella, zenzero in polvere o chiodi di garofano, stevia o eritrolo per aggiungere una nota dolce.

A questi ingredienti dovete aggiungere poca acqua (anche sotto forma di ghiaccio) a piacere, per rendere il frullato più spumoso o più liquido. Qui è più una questione di gusti personali.

I sostitutivi sono abbondantissimi, in pratica otterrete 2 bicchieri di frullato a pasto.
Potete combinarli come volete con questi ingredienti.

Per esempio: fragole, latte di nocciola, carote, yogurt greco bianco e un cucchiaino di gocce di cioccolato per un pasto sostitutivo goloso, o ananas, finocchi, avocado, tofu e zenzero per un frullato più drenante, puntando sul potassio.
Potete farli in versione paleo, vegana, a basso indice glicemico, senza zucchero, con più fibra: come volete.
Rispettando le dosi le calorie sono le stesse.

Con due spuntini di verdura cruda o frutta acidula nel corso della giornata siamo sazi  fino al pasto solido.

Ma cosa mangiare nel pasto normale?
L’ideale è un pasto bilanciato.

Due uova piccole o 100 di carne bianca o affettato magro o 130 grammi di pesce più insalata o verdure cotte con poco olio  + 100 grammi di patate lesse o 50 grammi di riso integrale o pasta integrale o cereali  o 100 grammi di legumi a scelta già lessi o 65 grammi di pane + un frutto piccolo o due biscotti e una tisana.
Questo per una donna. Per un uomo consideriamo 60 grammi in più di carne o pesce, un cucchiaino in più di olio, 30 grammi in più di pasta o riso o 90 grammi di pane o 200 di patate. 

Approfondimenti: Scopri La Dieta dei Pasti Sostitutivi: perdi peso con le ricette fai da te.