TRANSFORM, LA DIETA DEI 28 GIORNI DI CHRIS E HEIDI POWELL: LE REGOLE

Sono due le regole fondamentali del programma Transform, oltre a quelle di seguire le giuste percentuali di carboidrati, proteine e grassi e le calorie dopo aver calcolato il vostro fabbisogno energetico.

• La prima regola è che occorre mangiare ogni tre ore.
• La seconda regola è che occorre fare almeno 4 sessioni di allenamento settimanali: due sessioni per gambe e glutei e due per braccia, spalle, addome. Se siete a casa seguite questo piano di allenamento. Le sessioni si possono fare in palestra o a casa e devono durare circa un’oretta o mezzora. Nei giorni di riposo si può scegliere se camminare un’ora o andare in bici o correre per circa mezzora anche a casa, sul posto. Vediamo adesso il piano alimentare.
• Nel piano originale Transform ci sono degli integratori creati da Chris e Heidi Powell: nel piano che vi riporto vi do delle alternative.

TRANSFORM, LA DIETA DEI 28 GIORNI DI CHRIS E HEIDI POWELL: IL MENU

• Per ogni pasto occorre combinare un alimento del gruppo A, uno del gruppo B e uno del gruppo C.
  Vi ricordo: se siete pratici di app contacalorie e macros, non seguite le raccomandazioni di quantità, ma considerate le percentuali spiegate a pagina uno. Se invece non siete così pratici, seguite le quantità riportate sotto.

• Colazione.

  Alimenti A: fiocchi di avena (40 gr), gallette di riso o mais (3), fette wasa (3), frutta (100 gr), frutti rossi come ribes e mirtilli (125 gr), farina integrale di avena o di altro tipo (35 gr), succo di arancia o pompelmo (200 ml), acqua di cocco (300 ml).
  Cibi B: yogurt greco scremato (150 gr), proteine in polvere whey o vegane (28 grammi), fiocchi di latte (100 grammi), albumi d’uovo (150 grammi), quark magro (125 gr), skyr magro (150 gr), yogurt di soia magro (200 grammi).
  Alimenti C: burro di arachidi o di mandorle (6 gr), farina di cocco (un cucchiaino), avocado (30 grammi), olio (un cucchiaino), cioccolato fondente (10 gr), latte di mandorla o cocco senza zucchero (200 ml).

• Spuntini e merenda. Come colazione ma considerando mezza porzione di A + C o B (per cui metà A + C o metà A+B)

• Pranzo e cena.
  Per gli uomini raddoppiare il quantitativo di B per uno dei due pasti. 

  Alimenti A: riso basmati o pasta integrale (60 gr), patate dolci (150 gr), pane integrale (70 gr), mais dolce (130 gr), spaghetti shirataki (liberi), patate (150 gr), barbabietole (200 gr).
  Cibi B: carne (120 gr), pesce (130 gr), uova (2 medie), tofu al naturale (100 gr), tempeh (60 gr), muscolo di grano (100 gr), seitan (50 gr), molluschi (150 gr), crostacei (150 gr), affettati magri (70 gr), albumi (150 gr), latticini scremati come fiocchi di latte o ricotta (100 gr).
  Alimenti C: olio o burro (un cucchiaino), avocado (30 gr), olive (10), semi oleosi (un cucchiaino colmo).
  Bonus: le verdure sono a parte e vanno incluse almeno a pranzo e a cena. Quantità libera.

  Integratori: oltre a una loro linea di proteine in polvere che possiamo sostituire con proteine in polvere che acquistiamo su Amazon o in altri shop online (vi consiglio le Foodspring), i Powell consigliano un integratore di vitamine e sali minerali. Un prodotto molto simile a quello che loro propongono è questo. Va preso al mattino.
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