Un consumo di fruttosio moderato, che equivale a meno di un grammo per chilo di peso corporeo (se pesiamo 60 kg, entro i 50 grammi di fruttosio al giorno) viene filtrato e purificato dal piccolo intestino, che riesce a convertirlo in glucosio e acidi organici, di cui solo una piccola parte verrà stoccata nel fegato.
Per intenderci: 200 gr di uva, il frutto più ricco di fruttosio, fornisce 16-17 grammi di fruttosio, quindi in tutta tranquillità possiamo consumare anche 250 grammi di frutta mista al giorno senza superare i 20 grammi di fruttosio giornalieri. 200 grammi di cocomero ne contengono la metà, circa 7-8 grammi. Questo vuol dire che in estate possiamo mangiarci una bella fetta da 300 grammi senza superare i 10 grammi di fruttosio.
Ma: un cucchiaio di miele ne fornisce 4-5 grammi. La frutta disidratata fornisce circa il 40% di fruttosio ogni 100 grammi. E, soprattutto, gli alimenti dolcificanti con sciroppo di mais o di fruttosio, arrivano anche a 10-12 grammi di fruttosio per porzione! Se esageriamo con questi alimenti, va da sé che superiamo quei 50 grammi che una persona di 60 chili può reggere senza danneggiare il fegato.
Cosa succede quando superiamo il grammo di fruttosio per chilo di peso corporeo? Il corpo gestisce l’eccesso di fruttosio in maniera diversa. Troppo fruttosio supera le capacità di filtraggio intestinali, e arriva al fegato e al microbiota. Dal microbiota, la flora batterica intestinale, viene convertito in acidi grassi a catena corta tramite un processo di fermentazione, acidi che poi vengono stoccati sempre nel fegato. Gli acidi grassi a catena corta, in proporzioni giuste, sono protettivi e antinfiammatori. Ma se questa fermentazione è eccessiva, da un lato abbiamo problemi di pancia gonfia, dall’altro, gli acidi grassi a catena corta hanno un ruolo lipogenico nel fegato, quindi contribuiscono alla formazione e allo stoccaggio di grassi.
Morale della favola: il fegato riceve fruttosio dal piccolo intestino e acidi grassi a catena corta dal microbiota. Entrambi, se in dosi eccessive, vengono convertiti in grassi.
Ecco spiegato perché le linee guida alimentari suggeriscono, in generale, di non superare i 40 grammi di fruttosio giornalieri. 40 grammi che non si superano con due porzioni o anche tre di frutta al giorno, ma che si superano abbondantemente se consumiamo molti alimenti dolcificati di tipo industriale, se esageriamo con miele e frutta disidratata, succhi di frutta, merendine eccetera.
