Ieri una signora mi ha chiesto cosa ne pensassi dei dolci a fine pasto: sua figlia, che si diletta in cucina, è un’appassionata di dolci, e ne mangia di diversi a colazione e dopo i pasti. Ho domandato perché dopo pasto, e se la cosa avvenisse anche dopo un piatto di pasta o un frutto, quando comunque c’è già un appagamento dato dai carboidrati. Situazione identica. Mi chiedo, quanti hanno lo stesso problema della voglia di dolce a fine pasto? Quanti riducono le porzioni di cibi più nutrienti per fare spazio al dolce? E quando questo è preoccupante?

Oggi sappiamo che è molto importante tenere sotto controllo la glicemia e quindi l’insulina nel corso della giornata, evitandoci picchi glicemici e insulinici per scongiurare il pericolo di pre-diabete, di sindrome metabolica e il rischio di alcune malattie. Tuttavia non è l’unica cosa su cui fissarci.
Molti prodotti con zuccheri naturali o molti prodotti confezionati sono ricchi di fruttosio o di dolcificanti (per esempio i polialcoli) che nell’industria sono largamente utilizzati nei prodotti light, ma che in molte persone causano fermentazione intestinale. Se esageriamo con il fruttosio, peggioriamo il nostro metabolismo e soprattutto “carichiamo” di zuccheri in eccesso il nostro fegato, che li converte in grassi. Se esageriamo con alcune categorie di dolcificanti, possiamo avere problemi fermentativi che a lungo andare infiammano l’intestino.
Ma allora come comportarci con la voglia di dolce a fine pasto?

Ecco come in genere faccio io con questa voglia di dolce a fine pasto.
– Se il mio pasto è a prevalenza proteica, e i carboidrati presenti sono solo quelli derivati dalle verdure, oppure a colazione, mi concedo un piccolo sfizio dolce che però sia innocuo per quantitativo di zuccheri: una fettina di torta homemade senza zucchero, magari preparata con la stevia; mezza porzione di frutta ripassata in forno o in padella con spezie (se la frutta normale non mi esalta, per esempio in inverno); un biscotto senza zucchero sempre fatto in casa, un dattero o altra frutta secca che però non contenga zucchero nei conservanti, o al limite una pallina di gelato quando sono fuori. L’importante è che la porzione sia piccola e che il pasto proteico sia moderato nelle proteine, di modo che il carico insulinico sia comunque moderato.
– Se ho mangiato già carboidrati durante il pasto (pane, pasta, riso, cereali, frutta), allora il mio dolce a fine pasto non è prettamente un dolce: per esempio un pezzetto piccolo (mi basta un quadratino) di cioccolato extra-fondente, una noce brasiliana, qualche pistacchio, un budino di semi di chia dolcificato con poca stevia.
– Se devo fare una ricetta sugar-free, in genere uso il sucralosio, e solo di rado l’eritrolo. Non fermenta nell’intestino, e per dolcificare ne basta pochissimo. Altrimenti la stevia è ben tollerata. Vi consiglio quindi sucralosio o stevia se soffrite di pancia gonfia e problemi fermentativi.
– Se proprio mi voglio concedere uno sfizio in più, lo faccio prima di un allenamento o dopo un paio di ore in cui ho già introdotto un pasto proteico. Questo è un vero e proprio trucco!
– Un dolce zuccherino, in quantità sempre moderata, può andare bene anche a colazione, al posto della frutta o associato alla frutta (per esempio una torta di mele, una torta con purea di mele o un pancake alla banana), purché sia abbinato a un alimento proteico, per esempio uno yogurt greco. Questa cosa mi capita quando entra in casa un dolce confezionato o durante le feste. Non me ne primo ma ne mangio (meno) o a colazione, o poco prima di allenarmi. Stessa cosa per la frutta, special modo di estate o se è particolarmente zuccherina. Un pancake proteico con fettine di banana o una spremuta, o una coppetta di fragole o ciliegie con una crema di quark, skyr o yogurt greco. Altra frutta più digestiva come l’ananas non dà problemi dopo un pasto proteico.