Vuoi controllare la fame? Usa questi trucchi!

Moltissime persone mi fanno sempre la stessa domanda, ovvero, come controllare la fame?
Fame che hanno nonostante la colazione al mattino, o passata solo un’ora dal pranzo, o nel pomeriggio (e che lo snack non aiuta a limitare) o dopo cena, magari poco prima di andare a letto, con lo svantaggio che a stomaco brontolante non si riesce a dormire, anzi!

Ebbene, controllare la fame si può, ma a tavola, con i giusti trucchi alimentari. Inutile provare invece a controllarsi “mentalmente”: può portarci alla frustrazione, se non siamo in grado di affrontare la fame innanzitutto dal punto di vista alimentare. In questo articolo vediamo brevemente alcuni trucchi per controllare la fame attraverso i pasti.

  • COME CONTROLLARE LA FAME A TAVOLA

    Prediligere una colazione proteica, con pochi carboidrati di tipo naturale: la colazione essenzialmente proteica influisce sul senso di sazietà, ma questo non vuol dire escludere del tutto i carboidrati. Per esempio:

    una omelette di due uova o di soli albumi (150 grammi), sbattendo le uova o gli albumi con stevia e un cucchiaio di farina di avena o di grano saraceno, cuocendola in padella antiaderente con poco burro o olio di cocco (un cucchiaino raso), aggiungendoci della cannella, e mettendoci sopra 100 grammi di frutta fresca poco dolce: mirtilli, ribes, ecc.

    un avocado toast: su una fetta di pane integrale grande (35 grammi), mettiamo 50 grammi di avocado a fettine e poi un uovo a occhio di bue sopra.

    dello yogurt greco intero o scremato da 150/170 grammi, con del cacao amaro o poco burro di mandorle, truvia, frutta come dei mandarini sopra o un biscotto a scelta o un cucchiaio di muesli.

    una crema di fiocchi di latte, ottenuta frullando i fiocchi di latte (200 grammi) scremati con una decina di mandorle, cannella e truvia, e accompagnando la crema a un kiwi o a delle fragole.

    Aumentare le quantità di cibi a bassa densità calorica a pasto: ovvero verdura. Al posto di consumare 50 grammi di pasta al pomodoro, con parmigiano e olio, e poi volersi mangiare il frigorifero dopo un’ora, giochiamo di astuzia e consumiamo della pasta integrale scolata bene al dente con 200/300 grammi di verdure, più parmigiano e olio.
    Piatto molto più grande, stessa quantità di pasta.

    Introduciamo sempre un piccolo alimento proteico anche nei pasti a base di carboidrati: se facciamo uno spuntino a base di biscotti, tempo un’ora e avremo fame di nuovo. Se mangiamo un pezzetto di grana padano da 25 grammi e 100 grammi di mela a fettine, la fame sarà minore.

    Mangiamo in modo bello: il nostro piatto deve piacerci esteticamente. Cerchiamo di non fare una dieta mortificante. Creiamoci dei piatti belli e sani, ma belli. Non stracuociamo le verdure, usiamo spezie, usiamo poche olive, facciamo dei mix di verdura cruda e cotta, cerchiamo di coccolare anche l’occhio, perché questo messaggio visivo arriva al cervello contribuendo al senso di sazietà.

    Gustiamo il pasto con lentezza, masticando bene, assaporandolo, senza distrarci. 

    Sgranocchiamo di più e beviamo di meno: i cibi croccanti contribuiscono al senso di sazietà, i cibi liquidi non saziano facilmente. Se sei un amante di centrifugati e frullati, riducili per mangiare dei ceci tostati, delle mandorle, del cioccolato extra fondente che si rompa sotto i denti, delle chips di verdure fatte in casa.
    Trenta grammi di cocco fresco forniscono circa 105 calorie, ma provate a masticarli e vedrete che valgono più di due merendine!

    Per approfondire: fame incontrollata, i 4 consigli della nutrizionista. 

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