La colazione è il cruccio di molte persone: chi la fa, si trova sempre di fronte all’indecisione su cosa sia meglio mangiare per affrontare la giornata, non avere attacchi di fame, essere abbastanza energici e non costipati o letargici, evitare di mangiare troppo. Al tempo stesso, proprio a colazione le proposte alimentari si sono diversificate all’estremo, dandoci fin troppe scelte: ci sono una miriade di prodotti da forno e cereali da colazione, e al bar vediamo cornetti, bomboloni, sfogliate. La colazione è un pasto molto delicato: si esce dal digiuno notturno, l’insulina è bassa e il cortisolo è alto. Per questo occorre alimentarsi in modo corretto.
Ecco cinque schemi di colazione salutare (di cui una da bar) per chi vuole mangiare il giusto e nutrirsi in modo sano.
5 SCHEMI DI COLAZIONE SALUTARE:
1) Porridge o crema budwig: sono entrambe due scelte vincenti per la colazione, a patto di non sovraccaricarli di zuccheri, special modo nel primo caso. Un porridge è una crema di cereali che si ottiene cuocendo i fiocchi di avena in acqua, latte vegetale o latte animale, finché i fiocchi non si riducono in poltiglia, addensando i liquidi.
Un porridge ideale a colazione si può ottenere cuocendo 35-40 gr di fiocchi di avena integrale in 200/250 ml di latte scremato o latte vegetale a ridotto contenuto di calorie, e aggiungendo un pizzico di sale e un cucchiaino di miele per addolcirlo, più 2-3 noci spezzettate o un cucchiaio di cacao/cannella. Se lo cuociamo in acqua, possiamo abbinare poi un bicchiere di latte di kefir o uno yogurt magro, magari greco e naturale, alla nostra colazione.
La crema Budwig si può ottenere frullando un cucchiaio di semi di lino (precedentemente tenuti in ammollo) o di polvere di semi di lino o di olio di lino (da conservare in frigo, in bottiglie scure) con 200 gr di fiocchi di latte o yogurt greco, una banana piccola ben matura e della cannella. Poi possiamo aggiungere un pugno di noci, nocciole o mandorle o un cucchiaio di cocco rapé.
2) Colazione a base di prodotti da forno. Tra le proposte che consiglio, vince il pane di segale, le fette Wasa di orzo (nel numero di 3-4), o due fette di pane integrale o un piccolo panino integrale, meglio se tostato. Lo possiamo abbinare a due cucchiai di ricotta e due di marmellata a basso contenuto di grassi, o a un cucchiaio di burro di mandorle + un bicchiere di latte scremato macchiato con caffè.
3) Colazione a base di frutta: se amiamo la frutta, possiamo mangiarla a colazione senza esagerare, magari in uno shake dietetico. Per esempio una banana frullata con un cucchiaio di cacao e 200 gr di yogurt magro senza grassi, o una spremuta di arancia (fresca) associata a una barretta proteica low carb (come questa o questa).
4) Colazione al bar: se la colazione la facciamo al bar, evitiamo le fritture, quindi niente bomboloni. Bene una brioche o un cornetto vuoto se associati a un alimento proteico magro, come 200 ml di latte scremato macchiato con caffè, non zuccherato. In alternativa al cornetto, molti bar hanno anche una pasticceria secca da colazione: due biscotti grandi valgono un cornetto. In generale questa colazione non è il massimo, perché non sappiamo come è preparato il prodotto da forno. Spesso si tratta di preparati industriali, in cui usano pessimi oli. Un’alternativa migliore può essere un piccolo toast a cui associare un latte macchiato scremato e senza zucchero.
5) Colazione con uova o yogurt: mangiare uova a colazione è un ottimo espediente per chi soffre di fame nervosa. Scegliete uova biologiche e mangiatele strapazzate con una noce di burro, a cui poi associare una fetta di pane di segale o un frutto da 150 gr non troppo dolce, o una banana da 100 gr, o una omelette di albumi con 1 albume + 1 uovo da farcire con un cucchiaio di marmellata a ridotto contenuto di zuccheri o un frutto (un kiwi, dei mirtilli).
Chi ama lo yogurt, può scegliere quello greco, anche delattosato, ma sempre la naturale. Si può aggiungere uno o due cucchiai di muesli bio e mezzo frutto a pezzetti.