Flessibilità metabolica: come migliorare il metabolismo

Che cos’è la flessibilità metabolica? Questo termine, coniato per la prima volta dagli scienziati Kelley e Mandarino, si traduce nella capacità del nostro organismo di bruciare più zuccheri o grassi in differenti momenti della giornata, ovvero di passare in modo efficiente da un buon metabolismo glucidico (che ci permette di bruciare gli zuccheri) a un buon metabolismo lipidico (che ci permette di usare i grassi di riserva per ottenere energia) a seconda delle necessità energetiche del corpo e dei nutrienti che gli diamo durante la giornata.
In generale si è visto per esempio che le persone che tendono a ingrassare hanno una scarsa flessibilità metabolica, e che una scarsa flessibilità metabolica si associa (non la causa, ma si associa) all’insulino resistenza.
In sostanza, avere una buona flessibilità metabolica significa poter mangiare senza ingrassare, ovvero senza che le energie che diamo al nostro corpo per vivere, in un modo o nell’altro, si traducano in un accumulo di peso, dunque avere un metabolismo “efficiente”. Al momento, le strategie per migliorare la flessibilità metabolica sono tuttora oggetto di studio, dunque in rete si possono trovare i consigli più disparati, non sempre azzeccati e con una buona base scientifica alle spalle, per riuscirci.
In questo articolo vedremo i consigli su cui tutti gli esperti concordano, e come poterli applicare nella nostra vita quotidiana. 

FLESSIBILITÀ METABOLICA: COME MIGLIORARLA?

  1. Evitare i pasti misti: uno dei problemi che causa una scarsa flessibilità metabolica è avere a disposizione sia un alto contenuto di grassi che un alto contenuto di carboidrati, special modo quando la dieta è normo o ipercalorica. Ovvero: la moderna dieta occidentale non è solo ricca di zuccheri, né solo ricca di grassi. E’ ricca di entrambi. Se ci pensate, moltissimi cibi ad alta densità calorica di tipo industriale così come il cosiddetto junk food (pizza, hamburger) così come molti comfort food (dolci, gelati, patatine) hanno sia molti carboidrati che grassi. Questo crea una confusione a livello metabolico (semplifico: se non semplificassi dovrei parlarvi dei mitocondri, del QR cellulare eccetera): il corpo non sa se deve andare in modalità “brucia zuccheri” o in modalità “brucia grassi”. Quindi la prima cosa da fare è semplificare i pasti in questo modo: quando mangiamo carboidrati (pasta, pane, frutta, patate, zuccheri semplici) evitiamo di caricare il nostro pasto anche di troppi grassi. Dunque dosiamo l’olio, limitiamo cibi grassi come mozzarelle, formaggi stagionati, burro, tagli di carne troppo grassi, semi oleosi. Viceversa, quando vogliamo mangiare cibi molto grassi (mozzarelle, salumi, formaggi, carni rosse dai tagli grassi, avocado, semi), riduciamo i carboidrati, associando invece le proteine.
    Dunque se cuciniamo un dolce con molti zuccheri (molta farina, molto zucchero, glasse, eccetera), riduciamo l’apporto di burro, olio, nutella, creme. Se mangiamo una pizza, riduciamo i condimenti troppo grassi. Questa regola vale soprattutto per i pasti principali, che hanno un apporto maggiore di calorie.
  2. Destiniamo la maggior parte dei carboidrati a un solo pasto: anche questa strategia migliora la flessibilità metabolica. Possiamo per esempio fare una colazione con pochi carboidrati e più grassi e proteine (per esempio yogurt greco intero con un cucchiaio di muesli o due), un pranzo a base di proteine e verdure con grassi, una cena a base di pasta, riso, pane con condimenti semplici o legumi.
  3. Facciamo attività fisica (variandola spesso): le persone che hanno problemi di flessibilità metabolica in genere sono sedentarie. L’attività fisica migliora l’efficienza metabolica, perché aumenta la capacità del corpo di bruciare meglio le energie che gli forniamo. Dunque fare attività fisica è sempre la prima strategia da attuare per migliorare il nostro metabolismo.
  4. Evitiamo pasti troppo pesanti, preferendo pasti piccoli e frequenti: nelle persone con scarsa flessibilità metabolica, i pasti ipercalorici (cioè superiori alle 700/1000 calorie a pasto) sono da evitare. Meglio quindi ridurre l’apporto energetico di pranzo e cena aggiungendo due spuntini al giorno.
  5. Ciclizzare la dieta secondo le calorie: alternare giorni in cui mangiamo di meno o brevi periodi di semi digiuno (introducendo circa la metà di calorie del nostro fabbisogno per uno o due giorni la settimana non consecutivi) a giorni in cui mangiamo di più. Fare brevi periodi di restrizione calorica (purché brevi) è un buon modo per migliorare la capacità del corpo di sfruttare le risorse energetiche.
  6. Ciclizzare la dieta secondo i macronutrienti: fare brevi periodi di dieta low carb (a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi) è un altro modo per spingere il corpo a bruciare i grassi di riserva.
    Chiaro che non bisogna esagerare. Si può per esempio pensare di fare uno o due cicli di dieta low carb durante un anno, per esempio dopo le feste, associandolo a un deficit calorico. Quindi dopo Natale e Capodanno che si fa? Si fanno due settimane di dieta a basso contenuto di carboidrati e con meno calorie. Poi si riprende la normale alimentazione, cercando di rispettare i punti 1, 2, 3 e 4.

Fonti: Flessibilità metabolica e insulino-resistenza.
Flessibilità metabolica: quando l’indecisione dei mitocondri porta a un gorgo
Effetto dell’esercizio sulla flessibilità metabolica.